Guía de Alimentación Saludable – 11 consejos para comer sano

11 consejos para empezar una alimentación saludable y equilibrada, para prevenir malnutrición incluido el sobrepeso y enfermedades.

Conseguir tener una dieta saludable y equilibrada es posible cambiando el tipo de alimentación tan importantes dentro de los hábitos saludables. Cambiar los hábitos alimenticios es igual que cambiar cualquier otro hábito y lleva tiempo pero se trata de «educar al paladar«. Además una alimentación saludable no tiene por que ser menos sabrosa. Aquí te dejo 12 sencillos consejos para que lo puedas conseguir.

alimentacion saludable

¿Cómo Comer Sano? – 11 trucos para empezar una alimentación saludable

1.- Carbohidratos integrales no refinados

Los carbohidratos son macronutrientes necesarios para nuestro organismo porque son la principal fuente de energía. Uno de los errores más comunes al empezar una dieta saludable es eliminar los carbohidratos. A corto plazo se puede conseguir bajar de peso pero a largo plazo puede tener riesgos para salud, incluido riesgos coronarios en mujeres según estudios publicados por la Sociedad Médica de Massachusets.

La alternativa más saludable es sustituir los granos refinados por integrales no refinados que te aportarán más nutrientes, fibra y la energía para mantenerte saludable. Si te preguntas cuales son los carbohidratos integrales: arroz integral, fideos y pastas hechas con harinas integrales, pan integral y otros granos enteros.

pan integral - alimentación saludable

2.- Sustituye refrescos y bebidas azucaradas

La bebida más sana siempre es el agua. Además los refrescos y bebidas azucaradas solo aportan calorías vacías, lo que significa que tienen muchas calorías pero nada de nutrientes.

Sustituye las bebidas procesadas incluso zumos envasados etiquetados como «natural», si te fijas en las etiqueta algunos de esos zumos lleva un porcentaje bajo de fruta, mucha azúcar o edulcorante químico y además de una amplia lista de aditivos.

bebida saludable

Además del agua existen una amplia lista de bebidas sanas, algunas de ellas las puedes hacer fácilmente en casa:

  • Infusiones: manzanilla, poleo menta, etc. Mejor utilizar las hierbas para las infusiones en vez de polvos preparados o tés listos para beber.
  • Aguas saborizadas con frutas: corta fruta, añádelas a una jarra con agua y déjalo reposar para que coja bien el sabor a la fruta. Puedes combinar diferentes frutas de temporada e incluso hierbas frescas como albahaca o menta. Otras opciones saludables deliciosas son las aguas de pepino o jengibre con limón.
  • Batidos ligeros: es una opción similar al agua saborizada pero en este caso pones en la batidora alguna pieza pequeña de fruta con bastante agua. El resultado es una batido ligero y delicioso.

Además cualquiera de estas opciones de bebidas saludables no hace falta endulzarla, aunque si añades un poco de azúcar o cualquier otro edulcorante siempre será más sano que una bebida envasada. Por ejemplo una lata de coca cola de 330 ml lleva el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, si añades 1 sola cucharadita aún así evitarás consumir un montón de azúcar.


3. Azúcar en la alimentación saludable

El azúcar se ha demonizado al punto que parece imperativo eliminarlo de nuestra dieta. Sin embargo el azúcar es necesario en la alimentación sana, aunque tienes que cuidar de no excederte.

ultraprocesados y diabetes tipo 2 - evitar en una alimentación saludable

Los alimentos ultraprocesados y bebidas envasadas llevan alto contenido de azúcares por eso es fácil excederse la cantidad recomendada diaria. Según la OMS, en una dieta sana los azúcares no deberían superar el 5% de la ingesta calórica diaria.

Cuando compres alimentos envasados elije aquellos que no lleven azúcares añadidos. Ten en cuenta que muchos alimentos sustituyen el azúcar blanco refinado por otros edulcorantes artificiales no más saludables.

Por ejemplo en el caso de yogurt griego es mejor comprar un yogurt natural, tomarlo así o añadirle tu el azúcar o edulcorante. Un yogurt azucarado o los aromatizados con frutas puede llevar el equivalente de 2 azucarillos, el 20 % de la cantidad máxima recomendada por la OMS.


4.- Sí a las Grasas Saludables

Las grasas son otros de los macronutrientes imprescindibles en una alimentación saludable. Aunque existen mucho mitos acerca de las grasas, es verdad que no todas las grasas son saludables.

Las grasas se dividen en 3 tipos:

  • Grasas no saturadas: son las grasas «buenas» que debemos elegir en una alimentación sana y equilibrada. Los alimentos ricos en grasas buenas son: frutos secos, salmón, atún, aguacate, aceite de oliva, etc.
  • Grasas saturadas: son las grasas «malas» que se recomienda reducir su consumo y sustituir por otro tipo de alimentos. Las grasas saturadas se encuentran en carnes, productos lácteos exceptuando la leche desnatada, etc. Además existen aceites como el aceite de coco y aceite de palma que son grasas saturadas y se utilizan en la bollería industrial.
  • Grasas trans: este tipo de grasas son las más perjudiciales a evitar completamente. Este tipo de grasas se encuentra en pequeñas cantidades de forma natural en carnes rojas y algunos lácteos como la leche entera y la mantequilla. En la industria alimenticia se utilizan en: margarinas, frituras, comida rebozada, pasteles, tartas, donuts, etc. Cuando en la etiqueta de un alimento veas algo como aceite «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado«, se trata de grasas trans.
alimentación saludable - grasas trans

Para tener una dieta saludable y equilibrada es importante reducir las grasas saturadas y dar preferencia a las grasas no saturadas. Además es necesario eliminar las grasas trans de la alimentación. El consumo de grasas trans está asociado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y riesgo de diabetes.


5.- Aceite de calidad – AOVE

El AOVE (aceite de oliva extra virgen) gracias a su composición de ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares entre otros beneficios.

Sustituye los aceites de tu alimentación por AOVE tanto en crudo como para cocinar. El AOVE es un aceite más resistente a las altas temperaturas, en comparación con otros aceites como el aceite de girasol o de soja. El aceite de oliva puede soportar temperaturas de hasta 180 grados, por eso es ideal para cocinar.

Igualmente, no hay que excederse con las cantidades de aceite y tampoco con el AOVE. La cantidad diaria máxima recomendada de AOVE es de 40 ml. Una buena forma de controlar las cantidades que se añaden a ensaladas, comidas al horno o la plancha es valerte de un pulverizador de aceite.

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6.- Métodos de cocción saludable – adiós fritos

A pesar que el AOVE es un aceite muy sano, los fritos siguen siendo el método de cocción menos saludable. Al freír los alimentos estos absorben gran parte del aceite en el que se cocinó y aún más si se trata de masas o rebozados. Entonces al consumir fritos es fácil excederse en la cantidad recomendada de grasas que según la OMS no debe superar el 30% de la calorías diarias.

frito sin aceite - alimentación saludable

Para empezar una dieta para comer sano es mejor sustituir los fritos por cualquier otro método de cocción:

  • Puedes sustituir la freidora convencional por la freidora de aire. Aunque la freidora de aire o sin aceite técnicamente es un pequeño horno se pueden conseguir resultados muy similares a los fritos sin nada de aceite o con una cantidad muy pequeña.
  • El horno es una de las mejores forma de cocinar recetas fáciles y sanas.
  • La cocina al vapor es una de las formas más saludables de cocinar porque conserva los nutrientes de los alimentos, además de todo su sabor.
  • También son más saludables otros métodos de cocción como: hervir, estofar, pochar y cocer al vacío.
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Roner o Sous Vide para cocción al vacío

7.- Elimina los Ultraprocesados de tu dieta – cocina en casa

Si quieres tener una alimentación saludable reduce y en lo posible evita los alimentos ultraprocesados. La mayoría de los alimentos que encontramos en los supermercados son ultraprocesados. Aunque en sus etiquetas digan «casero», «receta de la abuela», «100% natural» muchas veces se trata de publicidad engañosa y no se trata de alimentos saludables.

ultraprocesados supermercado

Los ultraprocesados son todos aquellos alimentos que han sido elaborados industrialmente y además del ingrediente principal llevan:

  • aditivos alimentarios como colorantes, saborizantes, potenciadores del sabor y otros
  • grasas de mala calidad incluso grasas trans
  • azúcar añadidos (en sus diferentes formas, no solo azúcar blanco)
  • sodio
  • harinas refinadas

Por eso es mejor que cocines tus propios alimentos y evites las comidas preparadas que venden en los supermercados. Da preferencia a la comida real, los alimentos frescos (carnes, pescados, verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutas) al igual que alimentos procesados (conservas, congelados que el alimento ha tenido un proceso mínimo).

Una de las formas de reconocer los ultraprocesados es leyendo la lista de ingredientes. Según el nutricionista Carlos Ríos creador del movimiento Real Food cualquier alimento con más de 5 ingredientes es un ultraprocesado.

Para cocinar tus alimentos puedes valerte de recetas fáciles y sanas. Además existen muchos electrodomésticos que pueden facilitarte la tarea mucho como procesadores de alimentos y robots de cocina como el de la foto de abajo.

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8.- Planea un menú semanal – batch cooking

La forma más sencilla de poder compaginar tu semana laboral y poder tener una alimentación sana es haciendo un menú semanal saludable. Si lo planeas con tiempo podrás organizar mejor las compras y aprovechar los alimentos que tengas en casa.

Además puedes utilizar el método de batch cooking, que significa cocinar por lotes. Así cocinaras un solo día para el resto de la semana, ahorras tiempo y te aseguras comer sano cada día.

En el batch cooking se utilizan dos formas:

  • cocinar más raciones y guardarlas para el resto de la semana, incluso dependiendo de la comida puedes congelar algunas raciones
  • cocinar alimentos para luego combinarlos de diferente forma y tener varias comidas
batch cooking
Photo by Tim Sullivan from StockSnap

Cuando cocinas en lotes algunas comidas estarán listas para calentar y comer, otras tal vez te requieran un poco te tiempo para añadir ingredientes frescos o hacer alguna pequeña elaboración. Así siempre será más fácil comer sano y no caer en la tentación de los ultraprocesados.

Puedes leer más sobre Batch Cooking en este artículo de 9 Consejos para un Menú Semanal Saludable.


9.- Prepara snacks saludables 4 ideas

Al comenzar una dieta equilibrada es normal hacer recetas para comida sana y olvidar preparar alimentos sanos para picar. El picoteo puede ser el gran enemigo para tener hábitos de alimentación saludable. La clave es come saludable siempre incluso a la hora de picar algo.

Prepara snacks saludables que puedas llevar contigo o tener en el trabajo, así evitarás caer en la tentación de ultraprocesados como bollería industrial, galletas y postres.

Estos son algunos snacks sanos que puedes preparar:

1.- Frutas

A veces da un poco de palo comer fruta porque hay que pelar o cortarla antes de comer. Entonces elije frutas que puedas comer sin pelar (manzanas, peras, nectarinas, melocotones), solo tendrás que lavarlas bien. Si no te comes la piel prueba de empezar a hacerlo, ten en cuenta que en la piel a veces está la mayor fuente fibra y de vitaminas de las frutas.

En el caso de frutas que necesites pelar o cortar, hazlo antes en casa. Por ejemplo. ¿Te ha pasado alguna vez de comprar un melón y que una semana después siga intacto en la nevera? Cuando compres un melón córtalo y mételo en un tupperware, así será más práctico para comerlo como snack.

intolerancia a la fructosa

2.- Frutas deshidratadas

Otra forma de comer fruta es deshidratándola. La fruta deshidratada es muy golosa y gusta a la mayoría de la gente. Además es muy práctico de llevar por que no mancha y se conserva bien durante mucho tiempo.

Existen diferentes formas de deshidratar fruta:

  • al sol: es económico pero lleva tiempo hacerlo.
  • en el horno: no es muy económico pero es un electrodoméstico que no suele faltar en los hogares.
  • con una deshidratadora: son económicas y prácticas, si le sacas provecho vale la pena.
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3.- Frutos secos

Los frutos secos son un muy buen snack, aportan grasas no saturadas (grasas «buenas») y muchísimos micronutrientes (minerales y vitaminas). Además si los frutos secos tostados y sin sal son muy saludables.

Un puñado de frutos secos es más saciante que la bollería industrial y además mucho más nutritivos.

4.- Prepara tus bocadillos y tostadas

Si necesitas a media mañana algo más contundente prepara tus propios bocadillos o tostadas. Elige pan integral para hacerlo más saludable. Puedes poner los ingredientes que más te agraden: jamón, pavo, salmón, atún, huevo duro, lechuga, espinacas, aguacate, frutas cortadas, semillas como las de girasol.


10.- Aprende sobre nutrición

Para tener una alimentación sana es necesario aprender sobre nutrición y no me refiero a sacarse un Master en Nutrición y nada por el estilo. Lee artículos y libros que puedas informarte, te ayudarán a aprender a comer sano. La información es nuestro mejor aliado para distinguir productos que a veces nos quieren vender como sanos.

Además existen algunos errores muy comunes cuando se piensa en una dieta saludable y equilibrada:

  • Una dieta saludable es más que una dieta para perder peso, es parte de los hábitos de vida saludable.
  • La alimentación saludable debe ser suficiente, eso quiere decir que no necesitarás darte un atracón de snacks porque te has quedado con hambre.
  • Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo, saltarse comidas puede traer riesgos para nuestra salud. Si vas a hacer algún ayuno siempre consulta con tu médico o nutricionista.
  • La mejor forma de garantizar obtener todos los nutrientes es con una dieta variada.
  • No hagas caso a las dietas de moda eliminando grupos de alimentos. Muchos alimentos como grasas, carbohidratos y azúcares se han demonizado pero son necesario para nuestro organismo. Solo debes cuidar de no excederte.

Si quieres aprender y estar al día sobre nutrición te recomiendo:

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11.- Sustituye alimentos y bebidas de a poco

Si te preguntas como empezar a comer sano, una de las claves más importantes es hacerlo de a poco. Si de la noche a la mañana quieres sustituir todo los alimentos y bebidas puede resultar muy duro. Además un cambio tan brusco es probable que no dure tanto en el tiempo.

Si lo que buscas es cambiar tu vida y tener hábitos saludables empieza a sustituir alimentos poco a poco. Acostumbra a tu paladar al sabor de la comida fresca en vez del sabor de los ultraprocesados.

Hazte una lista con aquellos alimentos o bebidas que te sería más fácil sustituir, por ejemplo:

  • remplazar las bebidas azucaradas por bebidas sanas.
  • dejar de consumir comidas preparadas y cocinar un menú de recetas saludables.
  • sustituir la bollería industrial de la mañana por un bocadillo sano.
  • tener snacks sanos para cualquier hora.
  • hacer tu propio pan y bollería.
  • preparar tus postres.

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Frito delicioso y saludable.

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Sous Vide (Roner) KitchenBoss G300

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  • Manual en castellano

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Esta es una guía de alimentación saludable con 11 consejos para que puedas pasarte a los hábitos saludables fácilmente.

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