9 Consejos para un Menú Semanal Saludable – Batch Cooking

9 consejos para conseguir planear un menú semanal para una dieta más saludable y equilibrada, además ahorrarás tiempo y dinero. Pásate al Batch Cooking!

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Foto de Ella Olsson en Pexels

El batch cooking significa cocinar por lotes y se utiliza para cocinar más cantidad y ahorrar tiempo y dinero, a la vez que comes mucho más sano.

La idea del batch cooking es cocinar más raciones de las que vas a consumir en el momento y guardar para otro día, o de cocinar varios alimentos como base y utilizarlos para elaborar diferentes recetas sanas y baratas.

Abajo te cuento cuales son las ventajas de tener un menú de la semana y 9 consejos para que planificación de tu menú semanal saludable sea todo un éxito.

Ventajas de cocinar un Menú Semanal

1. Ahorrar tiempo

En vez de cocinar cada día, haces un menú semanal saludable y así cocinas un día para toda la semana.

Además, una de las bases de un buen menú semanal es un buen planeamiento, para lo que irás a comprar al supermercado o mercado solo una vez a la semana.


2. Ahorrar dinero

Esta es una de las grandes ventajas porque el menú semanal permite ahorrar dinero de diferentes formas:

  • reducir las comidas afuera, comerás tú y tu familia comida casera cada día.
  • comprar mayor cantidad de alimentos, por ejemplo si antes comprabas un par de muslos, ahora podrás comprar el pollo entero que es más económico y hacer 2 comidas completamente diferentes o congelar comida preparada.
  • reducir los desperdicios, si planeas bien el menú semanal solo comprarás lo que necesitas para esa semana y así reducirás al mínimo.
  • gastar menos en la factura de la electricidad o gas, al cocinar para toda la semana puedes aprovechar a cocinar algunas bases de alimentos que te servirán para varios platos. Por ejemplo puedes hacer sofritos, salteados o unas verduras asadas que te sirvan para varios platos de comida saludable. También puedes aprovechar el horno para cocinar más de una cosa al mismo tiempo, dependiendo de lo que estés cocinando. Para eso las fuentes cuadradas son mejores para aprovechar el máximo el espacio de horno y cocinar varias cosas o fuentes grandes que puedas preparar más raciones y congelarlas.
  • comer alimentos de temporada y en lo posible de proximidad, siempre da preferencia a las frutas y verduras frescas de temporada, son más económicas que si son importados desde el otro lado del planeta. Además con la compra de productos de proximidad estás beneficiando a los productores locales.
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Photo by Tim Sullivan from StockSnap

3. Reducir el impacto medio ambiental

Otra de las grandes ventajas del menú semanal saludable, es la reducción del consumo energético también reduce nuestro impacto sobre el medio ambiente.

Además al comprar productos de temporada y de proximidad se reduce el combustible para el transporte de los alimentos y también la contaminación medioambiental.


4. Come saludable

Sin duda comer saludable es el principal motivo para hacer un menú semanal equilibrado, con el poco tiempo libre que tenemos la tarea de cocinar a diario se puede hacer imposible.

Al final terminamos recurriendo a comidas elaboradas de los supermercados que son ultraprocesados, comida no saludable, o comiendo afuera que no siempre es tan sano como un esperaría y menos si se trata de cadenas de comida rápida.

Si quieres saber más sobre Surimi y otros Ultraprocesados puedes leer este otro artículo.

Preparando un menú semanal te aseguras comer sano todos los días. Además como planeas la lista de comida saludable para toda la semana es mucho más fácil de elaborar un menú para una dieta semanal equilibrada y así tener todos los grupos de alimentos necesarios para dietas sanas.

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foto via Frrrrred – CC Search

5. Flexibilidad a la hora de comer

Aunque tener un menú semanal saludable puede parecer muy poco flexible. En realidad con el tiempo verás que tendrás elaboradas o semi – preparadas un montón de alternativas que podrás ir consumiendo según lo que te apetezca.

El menú saludable no tiene que ser para nada rígido, solo tendrás que tener en cuenta la duración de los alimentos para que no se te estropee y darle prioridad a algunas comidas. Abajo te cuento más sobre este tema.

9 Consejos para Organizar un Menú Semanal Saludable

1. Planificar el Menú Semanal

La planificación del menú semanal será imprescindible para poder llevarlo a cabo, de esa forma tendrás comida saludable para cada día sin tener que improvisar.

Además los planes de alimentación te aseguran que comerás equilibrado y variado. Comer todos los días lo mismo no es sano sino y además es aburrido.

Lo ideal es tener unos 4 planes de alimentación, de esa forma podrás ir alternándolos, añadiendo o modificando algún platos según la estación o si te apetece algo diferente. Así tendrás un menú mensual.

Como te comentaba antes, la planificación del menú semanal puede ser muy flexible. Por ejemplo, aunque hayas anotado que una comida es para el almuerzo del martes, a la hora de consumirla puedes hacerlo cualquier día.

La cuestión es que prepares la cantidad de comida que vas a necesitar para toda la semana. Puedes incluir solo los días laborables o también fines de semana; hacer todas las comidas o solo el almuerzo. Eso dependerá de tus preferencias.

La planificación de comidas saludables para la semana también es imprescindible para ser más eficiente al hacer la compra. Puedes hacer tu lista de la compra, una lista que volverás a utilizar cada vez que hagas ese mismo menú semanal saludable.


2. Lista de la Compra

¿Alguna vez te ha pasado de ir a hacer la compra y de olvidarte de lo más importante? A mi sí, por no llevar mi lista de la compra! 🙈

Por eso la lista de la compra es tan importante. Tener un plan de menú saludable te ayudará ahorrar tu preciado y escaso tiempo libre.

Entonces, según el plan de menú semanal de esa semana verifica si se te ha terminado algún ingrediente que vayas a necesitar como arroz, pasta, aceite y añade todos los productos frescos que vas a usar.

Si utilizas alguna aplicación para el móvil de notas, o específica de listas de compra será más fácil para guardarla y tenerla siempre a mano para volver a usar esa lista de la compra cuando repitas menú semanal saludable.

En caso que conozcas muy bien el supermercado al que vas, puedes ordenar los productos según el recorrido en el supermercado… ay sí… así de organizada soy. 😅 Déjame un comentario si tu también lo haces? 😉


3. Tiempos de Conservación de los Alimentos

Una consideración muy importante para planear tu menú saludable semanal es conocer el tiempo de conservación de los alimentos. Algunos alimentos pueden durar varias semanas y otros es necesario comerlos en unos pocos días.

A veces necesitarás valerte del congelador, alimentos como guisos, sopas, cremas son muy socorridos porque pueden durar mucho tiempo en el congelador.

Si cuando vas a preparar unas lentejas haces más raciones de las que necesitarás esa semana y las guardas en el congelador, tendrás raciones adicionales para consumir cuando las necesites y te habrá llevado el mismo tiempo de elaboración.

envasado-al-vacío

Otra forma de alargar la vida útil de los alimentos es utilizando una envasadora al vacío, sirven para alimentos frescos como ya cocidos, tanto para guardarlos en la despensa, nevera o congelador. Puedes leer en más sobre envasadoras al vacío en este artículo, donde hablo en detalle sobre las ventajas, las mejores envasadoras, sus pros y contras.

Food Saver FFS006X-01 termoselladora

También ten en cuenta aquellos platos que se estropean más rápidos si están completamente elaborados. Como por ejemplo una ensalada es mejor que no añadas el aliño hasta último momento sino se estropeará.

Tabla de conservación de los alimentos:

ALIMENTOSISTEMA NORMALENVASADO AL VACÍO
CONGELADOS
Ternera y aves6 meses2 a 3 años
Pescado6 meses2 años
Sopas y guisos3 a 6 meses1 a 2 años
Café en grano6 a 9 meses2 a 3 años
Verduras8 meses2 a 3 años
Pan6 a 12 meses
1 a 3 años
FRIGORIFICO
Queso1 a 2 semanas
4 a 8 meses
Lechuga3 a 6 días2 semanas
Frutos del bosque1 a 6 días1 a 2 semanas
DESPENSA
Harina y azúcar6 meses1 a 2 años
Arroz y pasta6 meses1 a 2 años
Galletas1 a 2 semanas3 a 6 semanas
Fuente: Información obtenida de la marca Food Saver, se trata de duraciones estimadas.

4. Congelado de Alimentos

El congelador es un gran aliado para cocinar por lotes. Podrás tener comida preparada para consumir o lista para añadir a un plato, esto te facilitará muchísimo la tarea de cocinar.

Solo necesitarás tener en cuenta los alimentos que no se pueden congelar porque pierden sus propiedades e incluso cambian su textura al congelarlos en casa. Aunque algunos los podrás encontrar congelados en el supermercado pero para ello se usan congelados ultra rápidos, diferentes a un congelador normal.

Los alimentos que no se pueden congelar (o no deberías):

  • Patatas crudas o cocidas: si haces un guiso evita ponerle patatas si vas a congelar alguna ración.
  • Frutas: en general se pueden congelar pero la textura generalmente no es la misma después de descongelado. Es ideal para algunas frutas que se pueden comprar durante un corto período de tiempo como los frutos del bosque y frescas, para luego usarlos en batidos, mermeladas u otras preparaciones.
  • Verduras: al igual que las frutas al descongelarlas tienen una textura diferente, evita congelar verduras que vas a consumir frescas.
  • Queso, yogurt, mantequilla y huevos: son alimentos que no deberías congelar. Aunque el queso es de los productos más controvertidos y en teoría en trozos pequeños o rallado si se puede.
  • Grasas: todos aquellos alimentos que tengan una importante cantidad de grasas no deberían ser congelados, como es el caso del jamón, tocino y panceta.
  • Pasta y arroces: son alimentos que una vez congelados pierden un poco su textura original pero no representa ningún riesgo para la salud. La lasaña es de las pastas que menos textura pierde al ser descongelada.
  • Mayonesas, salsa rosa, salsa holandesa y cualquier salsa emulsionada: no deberían ser congeladas por que en el proceso de descongelado se pueden cortar. Excepto la salsa bechamel que si se puede congelar.

4 cosas tener en cuenta al congelar alimentos:

  1. Guarda en envases, tupperwares o botes que aíslen bien al alimento, para evitar transferencia de aroma y sabores.
  2. Si guardas líquidos como sopas en botes deja un espacio, los líquidos se expanden en el congelador y podrían romper el bote si lo llenas del todo.
  3. Usa una envasadora al vacío te ayudará a alarga la vida útil de los alimentos hasta 5 veces y ahorrarás espacio en el congelador.
  4. Guarda en raciones o porciones según vayas a utilizarás ese alimento, recuerda que una vez lo descongeles no podrás volver a congelar ese alimento. Además guardar raciones te permitirá tener comida saludable y fácil de llevar al trabajo o a donde necesites.
  5. Etiqueta los alimentos si vas a congelar muchas cosas o por mucho tiempo, luego es fácil olvidarse. Te recomiendo poner que comida es y la fecha de congelación.

Si quieres que escriba un artículo específico del congelado de alimentos déjame un comentario abajo. 😉

gazpacho - idea menu semanal

5. Recipientes para guardar los alimentos

Antes de ponerte a elaborar tu menú semanal saludable revisa que tengas los recipientes que necesitarás para guardar los alimentos (tupperwares, botes, etc).

5 cosas a tener en cuenta al elegir tus recipientes para cocina por lotes:

  1. El cristal es el mejor recipiente para conservar alimentos.
  2. No todos los mejores recipientes necesitan ser comprados, reutiliza los botes de cristal de alimentos como conservas y mermeladas. Ahorrarás dinero y es mucho más ecológico.
  3. Asegúrate que todos tus recipientes cierren bien.
  4. Si vas a comprar mejor que sean aptos para diferentes temperaturas según el uso que le vayas a dar (congelador, microondas, lavavajillas).
  5. Que sean apilables así ahorras espacio de almacenaje. Los cuadrados o rectangulares son la mejor opción.
menu semanal saludable - ensalada vertical
Foto de Ella Olsson en Pexels

6. Utiliza todos los recursos que tengas – electrodomésticos

Aprovecha todos los recursos que tengas disponibles en tu cocina. El horno es fantástico para preparar recetas sanas y fáciles sin mucho esfuerzo.

Los electrodomésticos también son un gran recurso que te ayudarán mucho. Si tienes un procesador de alimentos utilízalo mientras preparas otras cosas, así te ahorrarás un valioso tiempo.

procesador de alimentos - amazon - russell hobbs

Los robots de cocina, panificadoras, sous vide (roner) y ollas lentas son excelentes aliados para el batch cooking, porque en algunas recetas saludables solo tendrás que preocuparte por poner los ingredientes y poco más. Mientras tu puedes ir preparando otras recetas para comida saludable.

Si te interesa saber más sobre algunos de estos electrodomésticos aquí puedes leer más:


7. Involucra a todos en casa – familia, pareja

Si vives en familia hazlos participar en la preparación del menú semanal saludable. Cocinar no tiene porque ser tarea de uno solo y se puede disfrutar mucho de ese rato en familia o en pareja. Si tienes niños, aprender a cocinar es un recurso que les vendrá bien en la vida y aunque sean pequeños siempre hay alguna tarea en la que podrán ayudar.

cocinar en familia - adoro mi cocina - menu semanal saludable

8. Aprovecha las diferentes formas de cocinar por lotes (batch cooking)

Existen 2 formas de cocinar en lotes o hacer batch cooking, si combinas las 2 formas tendrás un menú saludable más variado y flexible a la hora de consumirlo.

  • Una de estas formas es cocinando más cantidades de un alimento que guardarás listo para comer. Por ejemplo una crema de verduras que puedes tener en el congelador lista para consumir. En ese caso recuerda guardar en botes de raciones individuales, porque una vez descongelado no deberías volver a congelarlo. Además así te servirá por si necesitas llevarlo al trabajo para comer ahí.
  • La otra forma es cocinar los ingredientes por separado que se utilizarán en diferentes platos. Esos ingredientes los puedes usar para preparar diferentes platos el mismo día que haces el batch cooking o dejarlos por separado. La ventaja de hacer ingredientes que se queden por separado es que podrás combinarlos otro día según te apetezca en el momento.

Si quieres ideas de menú semanal te recomiendo el libro de Fabián León, Cocina en 2 horas para toda la semana. Es el libro de batch cooking más vendido y van por la 4ta edición.

batch cooking libro - fabián león - menu semanal saludable

9. Acompañamientos combinables

Una de las formas de cocinar el menú semanal saludable es cocinando los ingredientes por separado para ahorrar tiempo y consumo energético.

Como mencionaba más arriba, dejar los alimentos por separado te dará más flexibilidad para consumirlos en diferentes combinaciones.

Una buena forma es cocinar varios acompañamientos que te servirán para diferentes platos. Además algunos de ellos puedes aprovechar a cocinarlos con otros alimentos.

Aunque las patatas fritas son deliciosas existen muchos acompañamientos para tener una dieta saludable y equilibrada.

patatas fritas - menu semanal saludable

Ideas de acompañamientos saludables:

  • Ensaladas: puedes lavar y cortar las verduras o comprarlas así para mezclarlas antes de consumir.
  • Legumbres: añade legumbre a tus platos y ensaladas, puedes usar de bote o compradas cocidas del mercado para facilitar la tarea. Otro acompañamiento a base de legumbres muy resultón es el humus, es fácil de hacer, es delicioso y muy nutritivo.
  • Verduras y setas asadas: son una deliciosa alternativa para un acompañamiento muy sano, además puedes aprovechar el horno cuando cocines otra cosa. Puedes poner pimientos, berenjenas, patatas, boniato, calabaza, cebolla y todo lo que te apetezca.
  • Arroz y pasta (preferentemente integral): puedes cocerlo y dejarlo en la nevera para usar cuando lo necesites. Otras opciones que te ayudarán a variar es la quinoa y el cuscús, los puedes usar como alternativas al arroz y la pasta.
  • Cuando elabores sopas añade más verduras para usar de acompañamiento o para hacer algún puré de verduras. Los purés de verduras son prácticos como comida saludable para la cena y tienen muy buena aceptación incluso entre los niños.

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Robot de Cocina Cecotec Mambo 9090

Excelente alternativa a la Thermomix.

Cecotec Mambo 9090 robot de cocina
  • Potencia: 1.700 W
  • Capacidad: 3,3 lt
  • Funcionamiento: resistencia
  • Temperatura: 37 – 120 ºC
  • Velocidades: 10
  • Tiempo máximo de cocción: 12 hs
  • Manual y Recetario en castellano

Envasadora al Vacío Food Saver FFS006X-01

Preserva el sabor y aroma de los alimentos a la vez que alarga su vida útil.

  • Potencia: 125 W
  • Función marinar: SI
  • Envase al vacío de tarros: SI
  • Apto líquidos: SI
  • Ancho máximo bolsa: 30 cm
  • Manual en castellano

Olla Lenta Crock-Pot 5L DuraCeramic Saute Csc026X

Cocina a Baja Temperatura, comida como de la abuela.

Crock-Pot 5L Duraceramic Sauté Csc026X olla programable
  • Potencia: 220 W
  • Capacidad: 5 lt
  • Tiempo máximo de cocción: 20 hs
  • Control: digital
  • Forma de la olla: redonda
  • Manual y Recetario en castellano

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