11 trucos para Comer Sano todos los días

Empieza una alimentación saludable y equilibrada de forma fácil, para prevenir malnutrición incluido el sobrepeso y enfermedades.

Conseguir tener una dieta saludable y equilibrada es posible cambiando el tipo de alimentación, algo muy importante dentro de los hábitos saludables.

Cambiar los hábitos alimenticios es igual que cambiar cualquier otro hábito y lleva tiempo pero se trata de «educar al paladar». Además una alimentación saludable no tiene por qué ser menos sabrosa.

En este otro artículo puedes leer más sobre ¿Qué es la comida sana? – Nutrientes, características y alimentos a evitar.

¿Cómo Comer Sano?

1.- Carbohidratos integrales no refinados

Los carbohidratos son macronutrientes necesarios para nuestro organismo porque son la principal fuente de energía. Uno de los errores más comunes al querer empezar una dieta saludable es eliminar los carbohidratos.

A corto plazo se puede conseguir bajar de peso pero a largo plazo puede afectar a la salud. Uno de las consecuencias puede ser el riesgo coronario en mujeres, según estudios publicados por la Sociedad Médica de Massachusets.

La alternativa más saludable es consumir carbohidratos saludables y evitar los granos refinados.

👉 ¿Cuáles son los carbohidratos saludables?

Los carbohidratos saludables son los granos integrales no refinados que te aportan más nutrientes, fibra y la energía suficiente para mantenerte saludable. Algunos de estos carbohidratos son: arroz integral, fideos y pastas hechas con harinas integrales, pan integral y otros granos enteros.

2.- Sustituye refrescos y bebidas azucaradas

La bebida más sana siempre es el agua. Además los refrescos y bebidas azucaradas solo aportan calorías vacías, lo que significa que tienen muchas calorías pero carecen de nutrientes.

Sustituye las bebidas procesadas incluso zumos envasados etiquetados como «natural», si te fijas en las etiqueta algunos de esos zumos lleva un porcentaje bajo de fruta, mucha azúcar o edulcorante químico y además de una amplia lista de aditivos.

Además del agua existen una amplia lista de bebidas sanas, algunas de ellas las puedes hacer fácilmente en casa:

• Infusiones: manzanilla, poleo menta, etc. Mejor utilizar las hierbas para las infusiones en vez de polvos preparados o tés listos para beber.
• Aguas saborizadas con frutas: corta fruta, añádelas a una jarra con agua y déjalo reposar para que coja bien el sabor a la fruta. Puedes combinar diferentes frutas de temporada e incluso hierbas frescas como albahaca o menta. Otras opciones saludables deliciosas son las aguas de pepino o jengibre con limón.
• Jugos prensados en frío: son una excelente alternativa para obtener el máximo de vitaminas y minerales de los alimentos que uses. Puedes leer más en este otro artículo sobre Licuadora prensado en frío vs tradicional (centrifugado).
• Batidos ligeros: es una opción similar al agua saborizada pero en este caso pones en la batidora una pieza de fruta con bastante agua. El resultado es un batido ligero, refrescante y delicioso.
• Bebidas fermentadas probióticas caseras: estas requieren un poco más de tiempo que las anteriores, pero son muy sanas porque aportan probióticos para fortalecer el sistema inmune, mejorar la digestión y la flora intestinal. En este artículo puedes leer sobre 5 Bebidas Fermentadas Probióticas para hacer en casa.

Otra de las ventajas de estas bebidas saludables es que no hace falta endulzarlas. Aunque si añades un poco de azúcar o cualquier otro edulcorante siempre será más sano que una bebida envasada.

Por ejemplo una lata de Coca Cola de 330 ml lleva el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar. Entonces, si añades 1 sola cucharadita a tu bebida casera evitarás consumir un montón de azúcar.

3. Azúcar en la alimentación saludable

El azúcar se ha demonizado al punto que parece imperativo eliminarlo de nuestra dieta. Sin embargo el azúcar es necesario en la alimentación sana, solo tienes que cuidar de no excederte.

Los alimentos ultraprocesados y bebidas envasadas llevan alto contenido de azúcares por eso es fácil excederse la cantidad recomendada diaria. Según la OMS, en una dieta sana los azúcares no deberían superar el 5% de la ingesta calórica diaria.

Cuando compres alimentos envasados elije aquellos que no lleven azúcares añadidos. Ten en cuenta que muchos alimentos sustituyen el azúcar blanco refinado por otros edulcorantes artificiales no más saludables.

Por ejemplo en el caso de yogurt griego es mejor comprar un yogurt natural, tomarlo así o añadirle tú el azúcar o edulcorante. Un yogurt azucarado o los aromatizados con frutas puede llevar el equivalente de 2 azucarillos, el 20 % de la cantidad máxima recomendada por la OMS.

4.- Sí, a las Grasas Saludables

Las grasas son otros de los macronutrientes imprescindibles en una alimentación saludable. Aunque existen muchos mitos acerca de las grasas, es verdad que no todas las grasas son saludables.

Las grasas se dividen en 3 tipos:

• Grasas no saturadas: son las grasas «buenas» que debemos elegir en una alimentación sana y equilibrada. Los alimentos ricos en grasas buenas son: frutos secos, salmón, atún, aguacate, aceite de oliva, etc.
• Grasas saturadas: son las grasas «malas» que se recomienda reducir su consumo y sustituir por otro tipo de alimentos. Las grasas saturadas se encuentran en carnes, productos lácteos exceptuando la leche desnatada, etc. Además existen aceites como el aceite de coco y aceite de palma que son grasas saturadas y se utilizan en la bollería industrial.
• Grasas trans: este tipo de grasas son las más perjudiciales a evitar completamente. Este tipo de grasas se encuentra en pequeñas cantidades de forma natural en carnes rojas y algunos lácteos como la leche entera y la mantequilla. En la industria alimenticia se utilizan en: margarinas, frituras, comida rebozada, pasteles, tartas, donuts, etc. Cuando en la etiqueta de un alimento veas algo como aceite «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado», se trata de grasas trans.

Para tener una dieta saludable y equilibrada es importante reducir las grasas saturadas y dar preferencia a las grasas no saturadas. Además es necesario eliminar las grasas trans de la alimentación. El consumo de grasas trans está asociado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y riesgo de diabetes.

5.- Aceite de calidad – AOVE

El AOVE (aceite de oliva extra virgen) gracias a su composición de ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares entre otros beneficios.

Sustituye los aceites de tu alimentación por AOVE en crudo y para cocinar. El AOVE es un aceite resistente a las altas temperaturas, puede soportar hasta 180 grados a diferencia del aceites como el aceite de girasol o de soja. Esto, es lo que lo hace ideal para cocinar.

Igualmente, no hay que excederse con las cantidades de aceite y tampoco con el AOVE. La cantidad diaria máxima recomendada de AOVE es de 40 ml.

Una buena forma de controlar las cantidades que añades a ensaladas, comidas al horno o la plancha es valerte de un pulverizador de aceite como este del enlace. A mí me resulta una forma fácil y práctica de no pasarme.

6.- Métodos de cocción saludable – adiós fritos

A pesar que el AOVE es un aceite muy sano, los fritos siguen siendo el método de cocción menos saludable. Al freír los alimentos estos absorben gran parte del aceite en el que se cocinó y aún más si se trata de masas o rebozados.

Entonces al consumir fritos es fácil excederse en la cantidad recomendada de grasas que según la OMS no debe superar el 30% de las calorías diarias.

Para empezar una dieta para comer sano es mejor sustituir los fritos por cualquier otro método de cocción:

• Puedes sustituir la freidora convencional por la freidora de aire. Aunque la freidora de aire o sin aceite técnicamente es un pequeño horno se pueden conseguir resultados muy similares a los fritos sin nada de aceite o con una cantidad muy pequeña.
• El horno es una de las mejores formas de cocinar recetas fáciles y sanas.
• Usar una vaporera como esta del enlace, es una de las formas más saludables de cocinar porque conserva los nutrientes de los alimentos, además de todo su sabor y una textura mucho más buena en el caso de las verduras.
• También son más saludables otros métodos de cocción como: hervir, estofar, pochar y cocinar al vacío.

En este otro artículo puedes leer más sobre ¿Cómo cocinar al papillote? – rico, sano y muy fácil

7.- Elimina los Ultraprocesados de tu dieta – cocina en casa

Si quieres comer sano reduce y en lo posible evita los alimentos ultraprocesados.

La mayoría de los alimentos que encontramos en los supermercados son ultraprocesados. Aunque en sus etiquetas digan «casero», «receta de la abuela», «100% natural» se trata de publicidad engañosa.

Los ultraprocesados son todos aquellos alimentos que han sido elaborados industrialmente y además del ingrediente principal llevan:

• aditivos alimentarios como colorantes, saborizantes, potenciadores del sabor y otros;
• grasas de mala calidad incluso grasas trans;
• edulcorantes añadidos (artificiales y naturales, no solo azúcar blanco);
• sodio;
• harinas refinadas.

Por eso es mejor que cocines tus propios alimentos y evites las comidas preparadas que venden en los supermercados. Da preferencia a la comida real, los alimentos frescos (carnes, pescados, verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutas) al igual que alimentos procesados (conservas, congelados que el alimento ha tenido un proceso mínimo).

Una de las formas de reconocer los ultraprocesados es leyendo la lista de ingredientes. Según el nutricionista Carlos Ríos creador del movimiento Real Food cualquier alimento con más de 5 ingredientes es un ultraprocesado.

Para cocinar tus alimentos puedes valerte de recetas fáciles y sanas. Además existen muchos electrodomésticos como procesadores de alimentos y robots de cocina como este del enlace que pueden facilitarte mucho la vida a la hora de cocinar.

8.- Planea un menú semanal – batch cooking

La forma más sencilla de poder compaginar tu semana laboral y poder comer sano es haciendo un menú semanal saludable. Si lo planeas con tiempo podrás organizar mejor las compras y aprovechar los alimentos que tengas en casa.

Además puedes utilizar el método de batch cooking, que significa cocinar por lotes. Así cocinaras un solo día para el resto de la semana, ahorras tiempo y te aseguras comer sano cada día.

👉 2 Tipos de batch cooking

• cocinar más raciones y guardarlas para el resto de la semana, incluso dependiendo de la comida puedes congelar algunas raciones
• cocinar alimentos para luego combinarlos de diferente forma y tener varias comidas

Cuando cocinas en lotes algunas comidas estarán listas para calentar y comer, otras tal vez te requieran un poco te tiempo para añadir ingredientes frescos o hacer alguna pequeña elaboración. Así siempre será más fácil comer sano y no caer en la tentación de los ultraprocesados.

Puedes leer más sobre Batch Cooking en este artículo de 9 Consejos para un Menú Semanal Saludable.

9.- Prepara snacks saludables – 4 ideas

Al empezar una dieta equilibrada es normal pensar en la comida y olvidar preparar alimentos sanos para picar. El picoteo puede ser el peor enemigo para cambiar los hábitos de alimentación. La clave es comer saludable siempre, incluso a la hora de picar algo.

Prepara snacks saludables que puedas llevar contigo o tener en el trabajo, así evitarás caer en la tentación de la «maldita» máquina de chucherías 😅 que solo tiene ultraprocesados como bollería industrial, galletas y postres.

👉 4 ideas de snacks saludables

a.- Frutas

A veces da un poco de palo comer fruta porque hay que pelarla o cortarla antes de comer. Entonces elije frutas que puedas comer sin pelar (manzanas, peras, nectarinas, melocotones), solo tendrás que lavarlas bien.

Si no te comes la piel prueba de empezar a hacerlo, ten en cuenta que en la piel a veces está la mayor fuente fibra y de vitaminas de las frutas.

En el caso de frutas que necesites pelar o cortar, hazlo antes en casa. Por ejemplo. ¿Te ha pasado alguna vez de comprar un melón y que una semana después siga intacto en la nevera?

Cuando compres un melón córtalo y mételo en un tupperware, así será más práctico para comerlo como snack.

En este artículo puedes leer más sobre Dieta rica en fibra – qué es, tipos de fibra y beneficios y 54 Alimentos Ricos en Fibra para el estreñimiento.

b.- Frutas deshidratadas

Otra forma de comer fruta es deshidratándola. La fruta deshidratada es muy golosa y gusta a la mayoría de la gente. Además es muy práctico de llevar por que no mancha y se conserva bien durante mucho tiempo.

Existen diferentes formas de deshidratar fruta:

• al sol: es económico pero lleva tiempo hacerlo.
• en el horno: no es muy económico pero es un electrodoméstico que no suele faltar en los hogares.
• con una deshidratadora como la del enlace: son económicas y prácticas, si le sacas provecho vale la pena.

c.- Frutos secos

Los frutos secos son un muy buen snack, aportan grasas no saturadas (grasas «buenas») y muchísimos micronutrientes (minerales y vitaminas). Además si los frutos secos tostados y sin sal son muy saludables.

Un puñado de frutos secos es más saciante que la bollería industrial y te aportará muchos más nutritivos.

d.- Prepara tus bocadillos y tostadas

Si necesitas a media mañana algo más contundente prepara tus propios bocadillos o tostadas, elige pan integral para hacerlo más saludable.

Puedes poner los ingredientes que más te agraden: jamón, pavo, salmón, atún, huevo duro, lechuga, espinacas, aguacate, frutas cortadas, semillas como las de girasol.

10.- Aprende sobre nutrición

Para tener una alimentación sana es necesario aprender sobre nutrición y no me refiero a sacarse un Master en Nutrición y nada por el estilo. Lee artículos y libros que puedas informarte, te ayudarán a aprender a comer sano.

Como dice el dicho: «la información es poder».

Sin duda, la información es nuestro mejor aliado para distinguir productos que a veces nos quieren vender como sanos.

Además existen algunos errores muy comunes cuando se piensa en una dieta saludable y equilibrada:

• Una dieta saludable es más que una dieta para perder peso, es parte de los hábitos de vida saludable.
• La alimentación saludable debe ser suficiente, eso quiere decir que no necesitarás darte un atracón de snacks porque te has quedado con hambre.
• Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo, saltarse comidas puede traer riesgos para nuestra salud. Si vas a hacer algún ayuno siempre consulta con tu médico o nutricionista.
• La mejor forma de garantizar obtener todos los nutrientes es con una dieta variada.
• No hagas caso a las dietas de moda eliminando grupos de alimentos. Muchos alimentos como grasas, carbohidratos y azúcares se han demonizado pero son necesario para nuestro organismo. Solo debes cuidar de no excederte.

Si quieres aprender y estar al día sobre nutrición te recomiendo:

• Sigue redes sociales y blogs que hablen sobre nutrición y alimentación como por ejemplo El Comidista del periódico El País.
• También puedes seguir a Adoro mi Cocina en Facebook, Instagram, Twitter y Pinterest. 👍💚 Estoy hasta en la sopa! 😅😂
• Lee libros sobre aquellos temas que quieras ampliar información. Por ejemplo el libro de Carlos Ríos Come comida real del enlace, es un buen punto de partida para aprender a dejar de lado los ultraprocesados e iniciarse en el Real Fooding.

11.- Sustituye alimentos y bebidas de a poco

Si te preguntas como empezar a comer sano, una de las claves más importantes es hacerlo de a poco. Si de la noche a la mañana quieres sustituir todo los alimentos y bebidas puede resultar muy duro. Además cuando haces un cambio tan brusco a veces resulta difícil mantenerlo en el tiempo.

Si lo que buscas es cambiar tu vida y tener hábitos saludables empieza a sustituir alimentos poco a poco. Acostumbra a tu paladar al sabor de la comida fresca en vez del sabor de los ultraprocesados.

Te recomiendo hacerte una lista con aquellos alimentos o bebidas que te sería más fácil sustituir y en orden, por ejemplo:

1. remplazar las bebidas azucaradas por bebidas sanas;
2. dejar de consumir comidas preparadas y cocinar un menú de recetas saludables;
3. sustituir la bollería industrial de la mañana por un bocadillo sano;
4. tener snacks sanos para cualquier hora;
5. hacer pan y bollería casera;
6. preparar los postres.

¿Tienes algún truco para comer sano? Déjame un comentario que me encantará conocerlo.

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