5 Bebidas Fermentadas Probióticas para hacer en casa

Estas son 5 bebidas fermentadas probióticas que puedes hacer en casa fácilmente, todas con múltiples beneficios para la salud. Iníciate en el mundo de los fermentos!

¿Qué es fermentado?

La fermentación es un método de conservación de los alimentos que se ha usado por más de 6.000 años. Algunos de las bebidas y alimentos fermentados más antiguos son el pan, el vino y la cerveza.

El proceso de fermentación se produce gracias a microorganismos (bacterias y/o levaduras) que degradan las moléculas de glucosa (glucolisis) y las transforman en otras más simples.

Existen diferentes tipos de fermentación, estas son las principales:

• fermentación acética: esta fermentación transforma el alcohol etílico en ácido acético, un buen ejemplo es el vino que puede fermentar para obtenerse vinagre.
• fermentación alcohólica: en este caso los hidratos de carbono (principalmente azúcares) se transforman en alcohol y dióxido de carbono (CO2). Este tipo de fermentación se utiliza en las bebidas alcohólicas fermentadas: vino, cerveza, sidra, cava, sake, etc.
• fermentación butírica: donde se transforma los glúcidos (azúcares) en ácido butírico dando por resultado olores desagradables y a putrefacción. Este tipo de fermentación se produce por bacterias «malignas» y nunca debe ser consumido.
• fermentación láctica: en este tipo de fermentación se transforma los azúcares en ácido láctico. Algunos ejemplos son fermentados a partir de la leche para obtener yogurt o kéfir. Pero también se produce este tipo de fermentación en otros alimentos como las verduras para obtener chucrut o kimchi.

¿Qué son probióticos?

Las bebidas y alimentos probióticos son aquellos que tienen microorganismos vivos que pueden aportar beneficios para la salud.

Los beneficios de los probióticos:

1. Mejora la digestión y la flora intestinal.
2. Ayuda a mejorar el sistema inmune.
3. Puede ayudar a prevenir intolerancias alimentarias.
4. Reducción de la presión arterial.
5. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.

La fermentación es una forma obtener probióticos aunque no todo fermentado es probiótico. En el caso de que el alimento o bebida se someta a una fuente de calor para su cocción o pasteurización las bacterias vivas «buenas» mueren en el proceso.

Aquí puedes leer más sobre ¿Qué es la Pasteurización y para qué sirve?

Por ejemplo el pan se hace mediante la fermentación de las levaduras pero al cocinarlo en el horno se matan las bacterias.

Otro ejemplo son los yogurt, kéfir y productos similares que se pueden comprar en el supermercado, por seguridad sanitaria se pasteurizan para eliminar cualquier tipo de bacteria maligna, pero también se eliminan las bacterias beneficiosas.

5 mejores Bebidas Fermentadas caseras

Esta lista tiene las 5 bebidas fermentadas más populares que puedes hacer en casa. El orden es alfabético pero me encantará saber cuál es tu preferida, ya sea porque la has probado o te parece más interesante.

1.- Cerveza de jengibre

Esta bebida probiótica tiene su origen en Inglaterra en el siglo XVIII. Aunque es una bebida con una baja graduación alcohólica su elaboración de forma tradicional y dependiendo del tiempo que se deje fermentar puede llegar hasta los 11 grados (más tiempo = más alcohol).

La cerveza de jengibre se elabora a partir de hacer un cultivo de jengibre llamado bichito de jengibre o ginger bug. El bichito de jengibre no es más que un cultivo de la fermentación del jengibre, abajo tienes el paso a paso de cómo conseguirlo.

La cerveza de jengibre tiene una serie de beneficios para salud gracias a ser una bebida probiótica. Pero además te puedes beneficiar de todas las propiedades del jengibre, porque tiene una gran concentración de esta especia.

Las propiedades del jengibre:

• antiinflamatorio
• ayuda a reducir dolores musculares
• indicado para reducir las náuseas
• tratar la indigestión crónica
• disminuir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de cardiopatías
• reducir el colesterol

Lista de ingredientes Bichito de jengibre y Cerveza de jengibre:

• Jengibre orgánico
• Azúcar
• Agua
• bote de cristal, tela y goma elástica – para el bichito de jengibre
• bote de cristal grande
• botellas de cristal

¿Cómo hacer bichito de jengibre? – paso a paso

1. Coloca en el bote 2 cucharadas de ralladura de jengibre con piel, 2 cucharadas de agua y 1 cucharada de azúcar.
2. Mezcla con una cuchara de madera, tapa con la tela y asegúrala con la goma.
3. Deja fermentar durante 24hs.
4. Cada 24hs tendrás que repetir el proceso durante 5 días, bichito de jengibre. O sea, añade jengibre rallado, agua y azúcar, mezclas y dejas fermentar 24hs. El cultivo está activo cuando veas que tiene burbujas y está listo para hacer la cerveza de jengibre.

El bichito de jengibre lo puedes seguir alimentando para seguir haciendo cerveza de jengibre y así no tener que volver a hacerlo de cero. Será suficiente alimentarlo cada 3 días.

¿Cómo hacer cerveza de jengibre? – paso a paso

1. Raya 4 cucharadas de jengibre con la piel.
2. Pon a hervir 2 litros de agua, añade el jengibre rallado y remueve durante 1 minuto.
3. Deja cocer a fuego lento durante 15 minutos y apaga el fuego.
4. Añade 200 g de azúcar y remueve hasta disolver.
5. Deja enfriar a temperatura ambiente.
6. Pasa la infusión de jengibre azucarada al bote de cristal grande, añade 150 ml de bichito de jengibre (líquido y pulpa de jengibre) y mezcla.
7. Deja fermentar durante 2 días, cuando veas burbujas está lista para envasar.
8. Cuela y envasa en las botellas de cristal.
9. Deja fermentar 24 hs en la botella y refrigera.
10. Lista para beber.

2.- Jun (kombucha de miel)

El jun es una bebida probiótica muy similar a la kombucha con propiedades igual de beneficiosas para nuestra flora intestinal, mejorar la digestión y el sistema inmune.

Estas dos bebidas fermentadas se parecen tanto que muchas personas llaman al jun, kombucha de miel. La kombucha se elabora a partir de fermentar té negro azucarado, en cambio para hacer jun se usa té verde y miel.

Lista de ingredientes Jun:

• 1 SCOBY (cultivo de bacterias y levaduras)
• 125 ml de té de arranque (Jun)
• 1 litro de agua
• 1 cucharadas de té verde suelto o 2 bolsitas
• 110 g de miel pura (sin pasteurizar)
• fruta, hierbas frescas o especias en caso de querer hacer una segunda fermentación
• bote de cristal
• tela y goma elástica

Si quieres hacer jun casero puedes seguir los consejos de esta Guía paso a paso – Como hacer Kombucha casera, solo tienes que tener en cuenta de usar té verde y miel, el resto de procedimiento es igual. El SCOBY debería ser uno especial para Jun pero si tienes un hongo kombucha puedes «acostumbrarlo» de a poco al cambio a té verde y miel.

3.- Kéfir (búlgaros o yogurt kéfir)

El kéfir es uno de los fermentados más populares gracias a sus beneficios para la salud. Se trata de una bebida que se obtiene de fermentar leche, el resultado es una deliciosa y cremosa bebida que muchos comparan con el yogurt bebible, aunque un poco más ácido.

Además existe la alternativa vegana, el kéfir de agua que se hace con agua en vez de leche y con beneficios similares. Otra alternativa vegana es usar leche de coco, en cambio las leches vegetales de frutos secos como almendra o nuez en general no dan buenos resultados.

El aporte nutricional del kéfir es en función de la leche que se utilice, por eso siempre es mejor usar leche fresca o pasteurizada y evitar la leche UHT. La leche UHT al ser sometida a temperaturas de 138 ºC pierde cualquier tipo de beneficios además de no fermentar.

Si quieres comprar kéfir lo encontrarás en casi cualquier supermercado incluso hay kéfir Mercadona. Pero el kéfir que venden los supermercados por lo general es pasteurizado y por lo tanto casi sin propiedades beneficiosas. Por eso es mejor si puedes hacer tu propio kéfir.

Aquí en este artículo puedes leer más sobre ¿Qué es el Kéfir? – tipos, beneficios y contraindicaciones.

Las propiedades del kéfir son:

• aporte de diversos minerales como magnesio, calcio, fósforo
• rico en vitaminas del grupo B (B1, B5, B8, B9 y B12) y vitamina K
• además aporta aminoácidos esenciales, enzimas y proteínas de fácil digestión​

Lista de ingredientes Kéfir:

• 60 gr de nódulos de kéfir (para un kéfir más líquido poner menos nódulos y para más cremosidad más cantidad)
• 1 litro de leche
• bote de cristal
• tela y goma elástica

¿Cómo hacer Kéfir? – paso a paso

1. Se coloca la leche y luego los nódulos en el frasco de cristal.
2. Tapa con la tela y sujétala con la goma para que no entren insectos o se contamine.
3. Deja fermentar durante 24hs.
4. Cuela los nódulos que podrás usar para hacer más kéfir.
5. El kéfir de leche está listo para beber.

4.- Kombucha

El té kombucha es la bebida fermentada de moda que gana nuevos adeptos cada día y no es de extrañar. Es una bebida sana que aporta numerosos beneficios para el organismo, además es refrescante y deliciosa.

Algunas de las propiedades de la kombucha son:

• mejora la flora intestinal
• activa las defensas de nuestro organismo
• gran poder antivíricos y antibacterianos
• ayuda en la eliminación de toxinas (efecto detox)
• es antioxidante
• el té la hace una bebida energizante

La kombucha se obtiene a partir de fermentar té endulzado, utilizando una colonia de bacterias y levaduras conocida como SCOBY. A pesar que se necesitan algunos conocimientos para hacer kombucha en casa no es difícil por eso es muy común que la gente la haga casera.

También se puede comprar kombucha en tiendas especializadas u online como estas de la marca Kombutxa que son ecológicas y sin pasteurizar para beneficiarse de todas sus propiedades.

Lista de ingredientes Kombucha:

• 1 SCOBY
• 1 litro de agua
• 125 gr de azúcar
• 2 bolsitas de té o 1 cucharada de té suelto (puede ser té negro o verde)
• 125 ml de té de arranque (kombucha)
• 1 bote de cristal grande
• tela y goma elástica
• botellas de cristal
• frutas, especias o hierbas frescas en caso de querer hacer una segunda fermentación

¿Cómo hacer Kombucha? – Paso a paso

1. Prepara el té con el azúcar y déjalo enfriar a temperatura ambiente.
2. Pon el té, el SCOBY y el té de arranque en el bote de cristal.
3. Tapa con la tela y asegúrala con la goma.
4. Deja fermentar entre 7 y 14 días.
5. A partir del día 7 empieza a probar con una pajita, cuando llegue a la acidez deseada retira el scoby.
6. La kombucha está lista para envasar en botellas, refrigerar y beber.
7. Opcional: se puede poner frutas, especias o hierbas frescas para hacer una segunda fermentación en la botella.

Si quieres leer en detalle sobre Kombucha y la elaboración te recomiendo estos artículos que tienen un montón de consejos:

• ¿Qué es Kombucha? – todo lo que necesitas saber
• Guía paso a paso – Como hacer Kombucha casera
• Como hacer Scoby para Kombucha de cero
• Guía para hacer Kombucha de Sabores – Segunda Fermentación

5.- Kvass de remolacha (o kvas)

Es una bebida muy popular en Rusia y varios países eslavos. Existen diferentes cultivos e ingredientes utilizados para su elaboración como las harinas de centeno, cebada, remolacha, frutas, flores y otros.

En este caso hablare del kvass que se elabora a partir de la fermentación de remolacha que tiene un sabor parecido al chucrut que es otro alimento probiótico.

El kvass de remolacha se utiliza como tónico por sus propiedades detox beneficiosas como: ayudar a eliminar cálculos renales y limpiar el hígado. Mucha gente lo toma como un chupito a la mañana y a la noche. Además tiene las propiedades de cualquier probiótico como mejorar la flora intestinal y favorecer la digestión.

Otra forma de usar esta bebida fermentada es para otras elaboraciones como sopas, salsas y aliños. La remolacha tiene múltiples beneficios gracias a su gran aporte de fibra, potasio, vitamina B9 y C, pero no siempre es fácil incorporarla a los platos por su sabor intenso.

Lista de ingredientes Kvass de remolacha:

• 1 remolacha
• 15 ml de suero de leche (opcional)
• 1 cucharada de sal marina
• frasco de cristal de 1litro con tapa preferentemente no metálica. Si es de metal coloca una servilleta de papel y luego la tapa.
• agua
• 1 diente de ajo, 1/8 de cebolla, menta u otras especias – opcional

¿Cómo hacer Kvass? – Paso a paso

1. Si es la remolacha no es orgánica retira la piel, sino puedes usarla con la piel previamente bien lavada.
2. Corta la remolacha en trozos y ponla en el frasco.
3. Si quieres opcionalmente añadir otros ingredientes como pueden ser ajo y cebolla.
4. Pon la sal, el suero, el agua y tapa.
5. Agita para mezclar bien, afloja la tapa para que pueda respirar y deja fermentar durante 3 días.
6. Cuela el líquido y listo para beber o añadir a tus platos.

En caso que no tengas suero de leche, la fermentación tardará más en arrancar y puede ser necesario llevar más días. Además ayuda a prevenir la aparición de moho, para que eso no suceda puedes agitar tu fermento un par de veces al día.

👉 En este artículo puede leer sobre Moho, Levadura Kham y otras contaminaciones al Fermentar con consejos sobre qué hacer.

Datos importantes sobre Fermentos

1.- Tiempo de fermentación

El tiempo de fermentación depende de varios factores: cantidad de cultivo utilizado (scoby, nódulos, suero de leche, etc), cantidad de ingredientes y sobre todo la temperatura.

Los tiempos aquí especificados son para una temperatura ideal de fermentación que es entre 20 ºC y unos 27 ºC. Pero si donde vives hace más calor la fermentación será más rápida y más lenta con temperaturas menores.

2.- Varios fermentos

Si estás haciendo varios fermentos guárdalos en lugares separados entre sí, sino se puede producir una contaminación cruzada. Por más que se trata de cultivos de hongos y bacterias son cultivos diferentes.

3.- Higiene

La higiene es muy importante a la hora de hacer cualquier tipo de fermento para evitar contaminaciones de bacterias no deseadas o moho. Lo más recomendado es esterilizar lo que utilices para tus fermentos.

4.- Luz solar

Coloca tus fermentos en algún sitio que no le dé la luz solar directa.

5.- Conseguir los cultivos

Una vez empiezas a fermentar los cultivos se van multiplicando por eso es normal que otros fermentistas tengan y te puedan donar. Si no consigues puedes comprarlos en tiendas especializadas o en internet, en los fermentos he dejado un enlace de dónde comprar.

Libros sobre bebidas fermentadas y probióticos

Si te quieres iniciar en la elaboración de bebidas fermentadas y kombucha, te recomiendo leer algunos libros:

Te recomiendo El Arte De La Fermentación de Sandor Ellix Katz, es todo un referente en el mundo de los fermentos.

«Una Exploración En Profundidad De Los Conceptos Y Procesos Fermentativos De Todo El Mundo: Una exploración en profundidad … legumbres, carnes y mucho más.«

Además si quieres profundizar en el tema de probióticos y kombucha estos otros dos libros valen la pena:

• Bebidas probióticas. 75 deliciosas recetas. Además incluye kéfir, cerveza de jengibre y otras bebidas fermentadas naturales.
• El gran libro de la kombucha: Cómo preparar, dar sabor y mejorar tu salud con el té fermentado es un libro muy completo y con información práctica para su elaboración.

También puedes reservar 1 sesión de asesoría privada conmigo de 1 hora por 20 euros, donde podrás aprender el paso a paso de los fermentos o sacarte todas las dudas si tienes experiencia, aquí puedes ver todos los detalles y hacer la reserva.

Conclusión

Estas son las 5 bebidas fermentadas más consumidas y fáciles de hacer en casa. Si quieres que haga un artículo de cómo hacer alguna en particular déjame un comentario abajo.

En caso que nunca hayas hecho fermentos, anímate y así podrás beneficiarte de todas sus propiedades. Buena fermentación!

Más sobre Fermentos y alimentación saludable – ¿Qué es Kombucha? – todo lo que necesitas saber – Cómo hacer Scoby para Kombucha de cero – ¿Cómo comer chucrut? – ideas de recetas con sauerkraut – 10 ingredientes como Sustituto del Huevo – Cómo hacer Rejuvelac en casa: guía completa