21 Alimentos Ricos en Fibra para el Estreñimiento

Si alguna vez te has sentido “atascado” ya sabes lo importante que es la fibra. No solo ayuda a que tu intestino funcione como un reloj, también aporta un montón de beneficios para la salud.

En este artículo te dejo una lista práctica con los alimentos con más fibra. He incluido la cantidad de fibra (en gramos por cada 100 g) y te cuento cómo incorporarlos en tu día a día sin complicarte.

👉 Si quieres una guía más completa sobre beneficios, tipos de fibra y consejos detallados, echa un vistazo a mi otro artículo sobre la Dieta Rica en Fibra.

Indice de Contenido

Tabla de alimentos ricos en fibra

Estos son algunos de los alimentos con más fibra con la cantidad que te aportan por cada 100 gramos que consumes:

Alimento	Fibra (g/100 g)
Salvado de trigo	43
Semillas de chía	34
Semillas de lino (linaza)	27
Judías blancas	25
Coco seco	24
Higos secos	17
Ciruelas secas	17
Guisantes secos	16
Frijoles pintos	16
Harina de avena integral	15
Garbanzos	15
Almendras	14
Palomitas de maíz	13
Harina de centeno	12
Semillas de sésamo (ajonjolí)	12
Semillas de girasol	12
Lentejas	12
Semillas de calabaza	18
Pistachos	11
Avellanas	10
Nueces	10

Alimentos ricos en fibra y cómo incorporarlos

Aquí te explico brevemente cada alimento, qué lo hace especial y cómo puedes añadirlo en tu dieta sin que sea aburrido.

Salvado de trigo (43 g/100 g)
Es la estrella absoluta de la fibra. Lo puedes añadir a yogures, batidos o panes caseros. Eso sí, no te emociones de golpe o tu barriga puede protestar (y no de manera silenciosa).
Semillas de chía (34 g/100 g)
Pequeñas pero poderosas. Mézclalas en yogur, ensaladas o déjalas en remojo para hacer un pudín. Si no te gusta la textura, puedes triturarlas. Además, absorben agua como esponjas, así que son ideales para la saciedad.

🔸 Artículos relacionados: Semillas de Chía: que son y beneficios y Cómo consumir la Chía: 14 recetas saludables

Semillas de lino (27 g/100 g)
Son geniales para la digestión, pero ojo: lo mejor es molerlas o comprarlas ya molidas, porque enteras pasan de largo como si nada. Úsalas en batidos, panes o sobre tu avena.
Judías blancas (25 g/100 g)
Un clásico de la dieta mediterránea. Van perfectas en guisos, ensaladas o en un puré cremoso. Además de fibra, aportan proteínas vegetales.
Coco seco (24 g/100 g)
Dulce y fibroso. Lo puedes usar en repostería casera, espolvorear en un smoothie bowl o picar un poco para acompañar yogur. Eso sí, es bastante calórico.
Higos secos (17 g/100 g)
Ideales como snack rápido o para darle un toque especial a una ensalada de queso. También son muy buenos en bizcochos.
Ciruelas secas (17 g/100 g)
El remedio de la abuela contra el estreñimiento… y funciona. Puedes comerlas tal cual o dejarlas en agua durante la noche para que estén más suaves.
Guisantes secos (16 g/100 g)
Son perfectos para sopas y purés. Dan textura cremosa y son una fuente de fibra muy fácil de incorporar.
Frijoles pintos (16 g/100 g)
Muy usados en la cocina mexicana. En burritos, ensaladas o en un buen potaje, siempre aportan fibra y sabor.
Harina de avena integral (15 g/100 g)
Ideal para desayunar: gachas, tortitas o galletas saludables. Además, te mantiene saciado por más tiempo.
Garbanzos (15 g/100 g)
Lo tienen todo: fibra, proteínas y sabor. Desde un hummus clásico hasta un curry de garbanzos, son de lo más versátiles.

Almendras (14 g/100 g)
Un puñado como snack, en granola o para hacer leche de almendra casera. Eso sí, cuidado con comerse la bolsa entera.
Palomitas de maíz (13 g/100 g)
Sí, leíste bien. Pero hablamos de palomitas caseras, no las de cine bañadas en mantequilla. Hazlas en casa con poco aceite y tendrás un snack rico en fibra.
Harina de centeno (12 g/100 g)
Con ella puedes preparar panes oscuros, ideales para tostadas con aguacate. El centeno es de los cereales más fibrosos.
Semillas de sésamo (12 g/100 g)
Además de fibra, aportan calcio. Úsalas en ensaladas, panes o incluso en salsas como el tahini.
Semillas de girasol (12 g/100 g)
Fáciles de añadir a ensaladas, panes o como snack. Además de fibra, tienen grasas saludables.
Lentejas (12 g/100 g)
Baratas, nutritivas y rápidas de cocinar. Desde un guiso clásico hasta una ensalada fría, son una joya de la dieta mediterránea.
Semillas de calabaza (18 g/100 g)
Crujientes y deliciosas. Perfectas para picar entre horas o añadir a ensaladas y sopas.
Pistachos (11 g/100 g)
Una opción estupenda para picar. Además, abrirlos uno a uno hace que no los devores tan rápido (en teoría).
Avellanas (10 g/100 g)
Perfectas en repostería, en crema casera tipo “nutella” saludable o directamente como snack.
Nueces (10 g/100 g)
Una de las más populares. Ideales para ensaladas, yogures o simplemente comer un par al día para cuidar tu corazón e intestino.

Beneficios de la fibra (resumen rápido)

Mejora el tránsito intestinal.
Ayuda a controlar el peso porque da saciedad.
Contribuye a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre.

🔸 Si quieres conocer todos los beneficios en detalle, te recomiendo leer mi artículo completo sobre la Dieta Rica en Fibra.

Consejos rápidos para aumentar la fibra

Come la fruta con piel cuando sea comestible.
Sustituye los cereales refinados por integrales.
Añade un puñado de frutos secos al día.
Bebe al menos 2 litros de agua para que la fibra funcione.

Conclusión

Con estos alimentos ricos en fibra tienes un arsenal para olvidarte del estreñimiento y cuidar tu salud digestiva. La recomendación diaria ronda los 25-30 g de fibra, y como ves, no es tan difícil llegar si sabes qué alimentos elegir.

Recuerda: incorpora estos alimentos poco a poco, bebe suficiente agua y tu intestino te lo agradecerá. 🚀

Si este artículo te ha sido útil, compártelo. Así ayudas a que más gente pueda mejorar su salud con algo tan sencillo (y barato) como la fibra. 👍❤

Fuente: USDA