Si te dijeron que para tener huesos fuertes había que beber leche como si no hubiera un mañana, hoy vengo a liberarte de esa creencia.
La realidad es que existen muchísimos alimentos con calcio que no son lácteos, y algunos tienen más calcio que un vaso de leche. Sorprende un poco, ¿no?
Tanto si eres intolerante a la lactosa, vegano, sigues una dieta antiinflamatoria o simplemente la leche te cae peor que la ex pareja de tu mejor amiga/o, aquí vas a encontrar un montón de opciones para obtener calcio de forma deliciosa y variada.
En esta guía te cuento cuáles son los alimentos ricos en calcio sin lácteos, cómo puedes incorporarlos a tus comidas del día a día y además tendrás una tabla comparativa y un PDF para descargar. Todo pensado para que cuidarte sea fácil y sin dramas. Vamos a ello.
Indice de Contenido
Top 10 alimentos con calcio no lácteos
Antes de entrar en detalle con cada grupo de alimentos, quiero que tengas una idea clara de cuáles son los campeones del calcio sin lácteos.
Te sorprenderá ver que varios de ellos no son precisamente los que solemos tener en mente cuando pensamos en este mineral.
Aquí tienes el top 10 de alimentos con más calcio por cada 100 gramos:
| Alimento | Calcio por 100 g | % CDR aprox. |
|---|---|---|
| Eneldo seco | 1.700 mg | 170% |
| Orégano seco | 1.500 mg | 150% |
| Alga hijiki | 1.400 mg | 140% |
| Semillas de amapola | 1.400 mg | 140% |
| Semillas de hinojo | 1.300 mg | 130% |
| Alga wakame | 1.300 mg | 130% |
| Sésamo | 975 mg | 97% |
| Alga kombu | 800 mg | 80% |
| Semillas de chía | 650 mg | 65% |
| Alga dulse | 560 mg | 56% |
Todos los valores están redondeados para facilitar la lectura.
Como ves, varias hierbas secas y algas son auténticas bombas de calcio.
Eso sí, probablemente no te comerás 100 gramos de orégano de una sentada (ni te lo recomiendo, salvo que quieras que tu cuerpo huela a pizza durante tres días). Pero sirven para que te hagas una idea de su potencia nutricional.
En las siguientes secciones te contaré cómo incorporar estos alimentos a tu día a día sin complicarte la vida ni transformar tu cocina en un laboratorio de algas marinas.
Alimentos por categorías
Ahora sí, vamos a ver de forma clara los alimentos con mucho calcio sin necesidad de consumir lácteos. Para que te resulte más fácil, los he organizado por categorías. Así podrás elegir según tus gustos, tu tipo de alimentación o lo que tengas en la despensa.
1. Pescados y mariscos
Algunos pescados y mariscos destacan por su aporte de calcio, especialmente cuando se consumen con espinas o en conserva.
Las estrellas del grupo son las sardinas en lata, que además vienen con un plus: vitamina D, que ayuda a absorber mejor el calcio. Todo queda en casa.
Ideas rápidas para incorporarlos:
- Añadir sardinas a una ensalada o un bocadillo
- Usar gambas o langostinos en salteados o arroces
- Preparar una tostada con anchoas como aperitivo
2. Frutos secos
Los frutos secos son pequeños pero matones. Almendras, avellanas y nueces de Brasil son de los que más calcio aportan. Eso sí, no hace falta comerse un bol entero; un puñadito al día ya suma bastante.
Cómo tomarlos sin complicarte:
- Como snack a media mañana
- Picados encima de yogur vegetal o avena
- En cremas untables caseras para tostadas
3. Semillas
Las semillas son una forma fácil de sumar calcio casi sin darte cuenta. Destacan las de amapola, hinojo, sésamo y chía. Lo bueno es que puedes añadirlas a casi cualquier plato sin cambiarle el sabor.
Ideas para usarlas:
- Espolvorear sésamo en ensaladas, panes o salteados
- Hacer pudín con semillas de chía
- Añadir semillas de amapola a panes y bizcochos caseros
📍 Artículos relacionados: Semillas de Chía – qué son, beneficios y cómo consumir chía y Cómo consumir la Chía: 14 recetas saludables.
4. Legumbres
Además de ser económicas, versátiles y saciantes, las legumbres también son alimentos altos en calcio. Los garbanzos, las judías blancas y las habas secas lideran este grupo. Perfectas para incluir en comidas del día a día sin esfuerzo.
Formas de incorporarlas:
- En hummus casero (tu tostada lo agradecerá)
- En guisos, ensaladas o bowls fríos
- Como aperitivo crujiente hecho en freidora de aire
5. Verduras y hortalizas
El brócoli, la kale y los berros son de los vegetales con mayor contenido en calcio. Una ración generosa de brócoli puede aportar más calcio que un vaso de leche, y con muchas menos calorías. Nada mal para una verdura verde.
Algunas ideas:
- Brócoli al vapor con limón
- Salteados con kale
- Berros para darle alegría a cualquier ensalada
6. Algas
Puede que no sean lo más típico en todas las cocinas, pero las algas son auténticas campeonas del calcio. Hijiki, wakame, kombu y dulse aportan cantidades muy altas y cada vez se encuentran con más facilidad.
Cómo usarlas sin volverte un chef japonés:
- En sopas y caldos
- En ensaladas
- Salteadas con verduras
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7. Frutas frescas y deshidratadas
Las frutas frescas no son especialmente ricas en calcio, pero algunas deshidratadas sí lo son. Los higos secos y los tomates deshidratados tienen un aporte notable y son muy prácticos para picar o añadir a platos dulces y salados.
Ideas rápidas:
- Higos secos como snack
- Tomates deshidratados en ensaladas o pasta
- Pasas para endulzar sin azúcar añadido
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8. Hierbas frescas y secas
El eneldo y el orégano no solo dan sabor a tus recetas: también aportan una buena cantidad de calcio, especialmente cuando se consumen secos. No necesitas mucha cantidad para sumar un extra interesante.
Cómo aprovecharlas mejor:
- Añadir a guisos, sopas y verduras
- Condimentar panes caseros
- Usarlas como sustituto parcial de la sal
9. Otros alimentos con calcio
En esta categoría entran alimentos como el tofu, el tempeh o el seitán. Son opciones muy utilizadas en dietas vegetales, y además de aportar calcio, son ricos en proteínas y bastante versátiles en la cocina.
Cómo incorporarlos:
- Tofu a la plancha o salteado con verduras
- Tempeh marinado para darle más sabor
- Seitán en guisos o como alternativa a la carne
Tabla: 50 alimentos ricos en calcio no lácteos
Aquí tienes la tabla completa con 50 alimentos sin lácteos y su contenido aproximado de calcio por cada 100 gramos.
También verás el porcentaje de la cantidad diaria recomendada que aportan, tomando como referencia los 1.000 mg al día que necesita un adulto.
Esta tabla es ideal para que puedas comparar de un vistazo qué alimentos te convienen más según tus gustos o tu tipo de alimentación.
Más abajo podrás descargarla en PDF para tenerla siempre a mano o imprimirla si eres de los que disfruta tachar cosas con rotulador.
| Grupo | Alimento | Calcio (mg/100 g) | % CDR aprox. |
|---|---|---|---|
| Pescados y mariscos | Sardinas enlatadas | 400 | 40% |
| Pescados y mariscos | Caviar | 275 | 27% |
| Pescados y mariscos | Anchoas | 232 | 23% |
| Pescados y mariscos | Gambas, cigalas, langostinos | 220 | 22% |
| Pescados y mariscos | Almejas y berberechos | 120 | 12% |
| Pescados y mariscos | Bacalao | 65 | 6% |
| Huevos | Huevo de gallina | 50 | 5% |
| Frutos secos | Almendras | 254 | 25% |
| Frutos secos | Avellanas | 226 | 23% |
| Frutos secos | Nueces de Brasil | 160 | 16% |
| Frutos secos | Pistachos | 136 | 14% |
| Frutos secos | Nueces | 117 | 12% |
| Semillas | Amapola | 1.400 | 140% |
| Semillas | Hinojo | 1.300 | 130% |
| Semillas | Sésamo | 975 | 98% |
| Semillas | Chía | 650 | 65% |
| Semillas | Quinoa | 148 | 15% |
| Semillas | Girasol | 78 | 8% |
| Legumbres | Garbanzos | 145 | 15% |
| Legumbres | Judías blancas | 130 | 13% |
| Legumbres | Habas secas | 130 | 13% |
| Legumbres | Lentejas | 56 | 6% |
| Verduras y hortalizas | Brócoli | 200 | 20% |
| Verduras y hortalizas | Kale | 150 | 15% |
| Verduras y hortalizas | Berros | 120 | 12% |
| Verduras y hortalizas | Cardo | 114 | 11% |
| Verduras y hortalizas | Acelgas | 105 | 10% |
| Verduras y hortalizas | Espinacas | 100 | 10% |
| Verduras y hortalizas | Aceitunas | 88 | 9% |
| Verduras y hortalizas | Endivias | 58 | 6% |
| Verduras y hortalizas | Coles de Bruselas | 42 | 4% |
| Algas | Hijiki | 1.400 | 140% |
| Algas | Wakame | 1.300 | 130% |
| Algas | Kombu | 800 | 80% |
| Algas | Dulse | 560 | 56% |
| Algas | Agar-agar | 400 | 40% |
| Algas | Nori | 260 | 26% |
| Algas | Arame | 120 | 12% |
| Frutas y deshidratadas | Higos secos | 193 | 19% |
| Frutas y deshidratadas | Tomates deshidratados | 110 | 11% |
| Frutas y deshidratadas | Pasas de uva | 80 | 8% |
| Frutas y deshidratadas | Mandarina | 36 | 4% |
| Frutas y deshidratadas | Kiwi | 34 | 3% |
| Hierbas frescas y secas | Eneldo | 1.700 | 170% |
| Hierbas frescas y secas | Orégano | 1.500 | 150% |
| Hierbas frescas y secas | Albahaca | 177 | 18% |
| Hierbas frescas y secas | Perejil | 138 | 14% |
| Otros | Tofu | 350 | 35% |
| Otros | Seitán | 142 | 14% |
| Otros | Tempeh | 111 | 11% |
Fuente: USDA
👉 Aquí puedes descargar la tabla de alimentos ricos en calcio en PDF.
Buena observación — y sí, conviene matizarlo porque las mujeres mayores de 50 años suelen necesitar más calcio que los hombres debido a los cambios hormonales de la menopausia y la pérdida de densidad ósea.
Si quieres que quede correcto y útil, la tabla debería diferenciar por sexo en la etapa adulta a partir de los 50.
Te propongo esta versión más precisa (basada en recomendaciones habituales de organismos como NIH y EFSA):
Cantidad diaria recomendada de calcio
No todas las personas necesitamos la misma cantidad de calcio. Las necesidades cambian según la edad, el sexo y algunas etapas como el embarazo o la menopausia.
Para que tengas una referencia clara, aquí tienes la dosis diaria de claro recomendada para la mayoría de las personas adultas:
| Etapa de la vida | Calcio recomendado al día |
|---|---|
| Niños 1–3 años | 700 mg |
| Niños 4–8 años | 1.000 mg |
| Adolescentes 9–18 años | 1.300 mg |
| Adultos 19–50 años (hombres y mujeres) | 1.000 mg |
| Embarazo y lactancia | 1.200 mg |
| Mujeres 51+ años | 1.200 mg |
| Hombres 51–70 años | 1.000 mg |
| Hombres 70+ años | 1.200 mg |
Estas cifras son orientativas y pueden variar ligeramente según el país o las guías de salud que se consulten, pero te sirven como referencia general.
Si tienes alguna condición médica o dudas sobre tus necesidades, lo mejor es comentarlo con un profesional de salud (todos absorbemos el calcio de forma distinta y no existe una talla única para todos).
La buena noticia es que con una alimentación variada y rica en alimentos con calcio es totalmente posible llegar a estas cifras sin lácteos y sin complicarte demasiado.
Cómo absorber mejor el calcio
Saber qué alimentos tienen calcio está muy bien, pero hay un detalle importante: no todo el calcio que comes se absorbe igual.
Algunos nutrientes lo ayudan a “instalarse” mejor en tus huesos y otros, en cambio, pueden entorpecer su absorción. Aquí te explico de forma sencilla cómo aprovecharlo al máximo.
1. Nutrientes que ayudan a absorber el calcio
Hay ciertos nutrientes que actúan como equipo de apoyo para que el calcio haga su trabajo. Incluirlos en tu alimentación marca una gran diferencia.
- Vitamina D: es esencial para que tu cuerpo absorba el calcio. Puedes obtenerla del sol (con moderación) y de alimentos como sardinas, setas expuestas al sol y algunos alimentos fortificados.
- Magnesio: ayuda a que el calcio se fije bien en los huesos. Presente en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
- Vitamina K: participa en la salud ósea y ayuda a “dirigir” el calcio hacia los huesos y dientes. Puedes encontrarla en kale, brócoli, coles de Bruselas y espinacas.
- Zinc: contribuye al mantenimiento de huesos sanos. Está en legumbres, semillas, frutos secos y mariscos.
- Vitamina B12: especialmente importante si no consumes alimentos de origen animal. Ayuda en la formación del tejido óseo. Presente en huevos, pescado, lácteos y alimentos fortificados; si eres vegano, seguramente la tomes en suplemento.
2. Lo que puede dificultar la absorción del calcio
No se trata de eliminar estos alimentos, simplemente de no abusar o de combinarlos bien.
- Exceso de sal: puede aumentar la eliminación de calcio por la orina.
- Cafeína en grandes cantidades: si tomas varios cafés al día, puede afectar la absorción.
- Alcohol: además de otros efectos poco ideales, puede reducir la absorción de calcio.
- Fitatos: presentes en cereales integrales y legumbres crudas. La buena noticia es que remojar, tostar o cocinar reduce su efecto.
- Oxalatos: presentes en alimentos como espinacas, acelgas o cacao. No pasa nada por consumirlos, pero no conviene que sean la única fuente de calcio.
3. Calcio vegetal vs calcio de origen animal
El calcio de origen vegetal se absorbe igual de bien que el animal en muchos casos, pero depende de la fuente.
Por ejemplo, el brócoli y la col rizada tienen una absorción excelente, mientras que las espinacas, aunque tienen calcio, contienen oxalatos que dificultan su uso.
La clave no es elegir solo una fuente, sino variar. Piensa en tu alimentación como una orquesta: cuantos más instrumentos suenen (dentro de lo razonable), mejor saldrá la música.
Alimentos con calcio y vitamina D
La vitamina D es como la mejor amiga del calcio: sin ella, tu cuerpo no lo absorbe igual de bien. Por eso, combinar alimentos que aporten ambos nutrientes es una gran idea para cuidar tus huesos de forma más efectiva.
Aquí tienes algunos alimentos que contienen calcio y vitamina D a la vez:
- Sardinas en lata: además de calcio, aportan vitamina D, lo que las convierte en una opción redonda para tus huesos.
- Anchoas: otro pescado pequeño con un combo interesante de calcio y vitamina D.
- Huevos: no tienen tanto calcio como otros alimentos de la lista, pero sí aportan vitamina D y ayudan a completar el equipo.
- Setas expuestas al sol: son una buena opción vegetal para sumar vitamina D. Puedes usarlas en cremas, salteados o como guarnición.
- Alimentos fortificados: algunas bebidas vegetales, cereales o panes pueden venir enriquecidos con calcio y vitamina D. Vale la pena leer las etiquetas porque no todas las marcas son iguales.
Si sigues una alimentación vegana o no consumes pescado, incluir alimentos fortificados y tomar un ratito de sol al día (con cuidado) puede ayudarte a mantener niveles adecuados de vitamina D.
Y como siempre, si tienes dudas, es buena idea consultarlo con un profesional de salud.
Menú diario de ejemplo
Para que veas que llegar a la cantidad diaria recomendada de calcio sin lácteos no es misión imposible, aquí tienes un menú orientativo.
Es solo un ejemplo, pero te ayudará a hacerte una idea de cómo combinar alimentos ricos en calcio a lo largo del día sin complicarte.
Este menú está pensado para un día que aporte en torno a 1.000 mg de calcio (la recomendación para un adulto). Las cantidades son aproximadas, pero suficientes para que te hagas una idea práctica.
🔸 Desayuno
Avena con bebida vegetal enriquecida con calcio, semillas de chía y frutos secos.
Un kiwi o una mandarina para acompañar.
🔸 Media mañana
Un puñadito de almendras o mezcla de frutos secos.
🔸 Comida
Ensalada con garbanzos, brócoli al vapor, berros y un chorrito de aceite de oliva.
Aliña con un toque de sésamo y perejil.
🔸 Merienda
Hummus casero con crudités (zanahoria, pepino o pimientos).
🔸 Cena
Tostada o ensalada con sardinas en lata (o tofu a la plancha si prefieres opción vegetal).
Acompaña con verduras salteadas o al vapor.
Como ves, no has necesitado lácteos en ningún momento y aun así puedes cubrir perfectamente tu aporte de calcio del día.
Y si algún día tomas menos, no pasa nada, porque tampoco se trata de comer brócoli o sardinas como si no hubiera mañana. La clave está en la constancia y la variedad.
Preguntas frecuentes
Las hierbas secas, como el eneldo y el orégano están en el primer puesto, son excelentes fuentes de calcio. Eso sí, no es normal comerse esa cantidad de golpe.
Si hablamos de alimentos que solemos consumir en raciones más realistas, las sardinas en lata, las semillas de sésamo y la chía son de las mejores fuentes.
Muchos. Algunos ejemplos son las semillas de amapola, hinojo y sésamo, las algas (como wakame o hijiki) y las sardinas en lata. Incluso el brócoli, en una buena ración, puede superar a un vaso de leche en aporte de calcio.
Las semillas (sésamo, chía, amapola), las legumbres (especialmente garbanzos), el tofu enriquecido con calcio, las verduras de hoja verde como kale y brócoli, los frutos secos y las algas son excelentes opciones. También puedes incluir alimentos fortificados para sumar un extra
Depende del alimento. Algunas verduras como el brócoli y la kale tienen una absorción excelente, mientras que otras como las espinacas tienen oxalatos que dificultan un poco el proceso. Por eso es importante variar las fuentes de calcio.
Sí, es totalmente posible. Si combinas diferentes alimentos ricos en calcio a lo largo del día (como los que has visto en este artículo), puedes llegar a la cantidad recomendada sin problemas.
El exceso de calcio puede causar molestias digestivas o, en algunos casos, favorecer la formación de cálculos renales. Pero tranquila/o, que esto suele pasar más por abuso de suplementos que por la comida. Si tienes dudas o estás tomando suplementos, coméntalo con un profesional de salud.
Conclusión
Ahora ya sabes que hay muchos alimentos ricos en calcio no lácteos que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias sin depender de la leche, el yogur o el queso.
Con un poco de variedad en tus comidas, es fácil incluir varias de estas opciones cada día y cuidar tus huesos sin complicarte.
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Hola, soy Mónica, cocinera de profesión y fermentista, ambas pasiones nacieron en la cocina de mi abuela cuando era pequeña.