El kéfir es una de las bebidas más saludables con un sabor y textura similar al del yogurt. Te cuento qué es el kéfir, los diferentes tipos, beneficios y sus contraindicaciones.
Indice de Contenido
¿Qué es kéfir?
El kéfir es una bebida láctea fermentada a partir de bacterias y levaduras con gran poder probiótico beneficioso para mejorar el sistema inmune y la flora intestinal de nuestro organismo.
Su origen se remonta a miles de años y se cree que proviene de la zona del Cáucaso. Además, existen registros que en Rusia del siglo XIX se lo usaba como medicina.
También se lo conoce como yogurt kéfir, búlgaros de leche y leche kefirada; y recuerda al yogurt aunque es un poco más líquido y agrio. Es una bebida fácil y segura de hacer en casa, sin embargo, es un poco más laboriosa de hacer que el yogurt.
Para elaborar kéfir se usan nódulos de kéfir o gránulos, se trata de un SCOBY por sus siglas en inglés que significa «comunidad simbiótica de bacterias y levadura». Aunque en la elaboración de kombucha también se usa un SCOBY, se trata de bacterias y levaduras diferentes.
Aquí puedes leer más sobre: ¿Qué es Kombucha? – todo lo que necesitas saber
Los nódulos de kéfir se encargan de transformar la leche en ácido láctico, dióxido de carbono (CO2) y alcohol (etanol); gracias a la fermentación lacto-alcohólica. El resultado es una bebida más digestible que la leche porque la lactosa se reduce considerablemente dependiendo del tiempo que se deje fermentar, por eso algunas personas intolerantes a los productos lácteos pueden tomar yogurt kéfir.
El dióxido de carbono le da un poco de efervescencia, sobre todo cuando se hace una segunda fermentación para gasificar y saborizar con especias o frutas. Aunque se trata de una fermentación alcohólica, el porcentaje de alcohol es muy bajo, por lo general inferior al 1% y nunca supera el 3%.
Tipos de Kéfir: leche y agua
Aunque el kéfir de leche es el más popular y el que se puede comprar en los supermercados también es posible hacer kéfir de agua. A veces, también se habla de kéfir de té aunque en realidad se trata de kombucha, que también posee propiedades probióticas pero la composición microbiana es diferente, por eso no es kéfir.
Los dos tipos de kéfir tienen la misma microflora aunque se desarrollan en medios distintos (leche u agua). Ambos son probióticos beneficiosos para la salud, aunque dependiendo del ingrediente base que se utilice los valores nutricionales y propiedades varían.
1.- Kéfir de leche y alternativa vegetal
Para hacer kéfir de leche se utilizan los nódulos de kéfir y leche entera de origen animal (vaca, oveja o cabra) fresca o pasteurizada, pero nunca leche UHT.
La UHT es la que se somete a altas temperaturas, por lo general de unos 138 ºC por cuestiones de seguridad alimentaria porque la temperatura elimina las bacterias nocivas. Pero las altas temperaturas también eliminan las bacterias «buenas» y los beneficios para la salud, además la leche UHT no fermenta.
Los nódulos tienen un aspecto similar a la coliflor pero con una textura más blanda y gelatinosa, como si fueran una especie de gominola natural. Si vas a preparar kéfir puedes conseguir que alguien te regale los nódulos sino cómpralos de algún vendedor confiable como estos de enlace de Kefiralia que están especializados en estos productos.
Una alternativa vegetal muy popular para hacer kéfir de leches es usar leche de coco, una opción ideal para lacto-intolerantes y veganos. La leche de coco se elabora a partir de mezclar el agua de coco con la pulpa del coco.
Para hacer kéfir de leche de coco se utilizan los mismos nódulos que para el kéfir de leche y la misma receta, simplemente se sustituye una leche por otra. El resultado es un kéfir más agrio, con más gas y menos sabor que cuando se hace con leche de origen animal.
Alternativa vegetal
También hay recetas de kéfir con otras leches vegetales aunque no todas dan buenos resultados. Si quieres probar kéfir hecho a partir de otras leches vegetales, además de la leche de coco, elige alguna con alto contenido en proteínas como: leche de almendras o la de anacardos (castañas de cajú).
La leche kefirada hecha con leche vegetal por lo general es más líquida. Pero, puedes añadir algún espesante natural como el agar-agar o arrurruz, ambas son opciones veganas que mencioné en mi artículo sobre 10 ingredientes como Sustituto del Huevo.
Si vas a hacer búlgaros de leche vegetal ten en cuenta que los nódulos de kéfir se «alimentan» de leche animal. Entonces para mantenerlos sanos cada cierto tiempo tendrás que ponerlos en leche fresca (al menos una vez a la semana), aunque luego no bebas ese kéfir.
En este artículo puedes ver una receta para hacer kéfir 5 Bebidas Fermentadas Probióticas para hacer en casa, si quieres que escriba un artículo con más detalle, déjame abajo un comentario.
2.- Kéfir de agua
El kéfir de agua se hace a partir de agua endulzada y para fermentar se usan tibicos en vez de gránulos. Los tibicos es el cultivo de bacterias y levaduras especialmente adaptado al agua azucarada, son como cristales translúcidos parecidos a la sal gruesa aunque tienen una textura gelatinosa. Aquí te dejo un enlace de Amazon de los tibicos de Kefiralia.
La fermentación del agua de kéfir se produce gracias al azúcar, que se transforma en ácido láctico, dióxido de carbono (CO2) y alcohol (etanol).
Mientras que el kéfir de leche se asemeja a una leche agria o un yogurt, el kéfir de agua es un agua carbonada más líquida y con sabor más suave, además con menos contraindicaciones que el de leche.
Al igual que la leche kefirada se le puede dar sabor con frutas o especias. También se puede usar agua de coco en vez de agua endulzada, una alternativa más sana, porque es rico en potasio, fósforo, manganeso y varias vitaminas.
Diferencias Kéfir vs Yogurt
1.- Poder probiótico
Aunque se trata de dos bebidas fermentadas, las bacterias beneficiosas presentes en el yogurt son entre 2 y 7 tipos diferentes. En cambio, en el kéfir se pueden encontrar más de 50 bacterias y levaduras. Por eso, desde el punto de vista probiótico el kéfir es más diverso y por lo tanto más beneficioso.
2.- Tipo de fermentación y resultado
La fermentación del yogurt es una fermentación láctica con calor, se transforma la lactosa en glucosa y galactosa para finalmente convertirse en ácido láctico. En cambio la fermentación del kéfir se hace a temperatura ambiente y se trata de fermentación ácido-láctica, por lo tanto, además del ácido láctico se obtiene CO2 y etanol (alcohol).
3.- Consistencia y sabor
Además, el yogurt es más cremoso y con un sabor más suave. El kéfir puede ser más ácido pero eso se puede regular dejándolo fermentar menos tiempo.
En conclusión, como en cualquier dieta saludable hay que tener una alimentación variada para obtener todos los nutrientes necesarios, por esa razón es bueno consumir ambos.
Aquí puedes leer más sobre: ¿Qué es la comida sana? – Nutrientes, características y alimentos a evitar
Valores Nutricionales
Los valores nutricionales del kéfir varían mucho según el ingrediente base que se use para su elaboración y la calidad de este. En general, es rico en proteínas, vitaminas y minerales, los más destacables para una porción de 175ml de kéfir de leche bajo en grasas son:
- Proteína: 4% drd (dosis recomendada diaria)
- Calcio: 10% drd
- Fósforo: 15% drd
- Vitamina B12: 12% drd
- Rivoflabina (B2): 10% drd
- Magnesio: 3% drd
Fuente: Healthline
Cuando se trata de kéfir de agua no contiene proteínas y el porcentaje de calcio es menor, pero también posee menos calorías. Las calorías cada 100ml de leche kefirada son unas 41 kcal, en cambio cuando se elabora a base de agua tiene 8 kcal, por eso el agua de kéfir es mejor opción para las dietas para perder peso.
Beneficios del kéfir
Los principales beneficios del kéfir son gracias a su gran contenido probiótico. Según varios estudios contiene más de 50 bacterias probióticas y levaduras beneficiosas con múltiples ventajas para la salud, como mejoran las defensas y equilibrar la microbiota intestinal.
- Regula el tránsito intestinal: algunas de las bacterias presentes en los búlgaros de leche mejoran todo el proceso digestivo y aceleran el tránsito intestinal. Por eso está indicado para tratamientos de larga duración con antibióticos y para evitar estreñimiento.
- Mejora la salud de la piel: la salud intestinal está directamente ligada con la piel, por eso al regular el sistema digestivo e intestinal mejora algunas afecciones de la piel.
- Reducción de inflamación y gastritis: combate la bacteria Helicobacter pylori que causa inflamación y un tipo de gastritis.
- Anti-obesidad y pérdida de peso: ayuda en el control de la saciedad, por eso se usa para prevenir y reducir el sobrepeso.
- Anticancerígeno: en estudios in-vitro se han encontrado compuestos del kéfir que podrían matar las células cancerígenas y evitar la proliferación de los tumores. Aunque los estudios se encuentran en fases iniciales, se cree que puede ser beneficios para combatir el cáncer de estómago, de mama y de colon.
- Prevenir osteoporosis: gracias a su alto contenido en calcio. Además el kéfir contiene vitamina D, un compuesto esencial en la absorción del calcio.
- Fortalece el sistema inmune: el buen mantenimiento de la flora intestinal reduce la posibilidad de infecciones en el intestino por microorganismos y bacterias dañinas como la salmonela y E.coli.
Aunque los beneficios de los búlgaros de leche son muchos, pueden reducirse bastante cuando es pasteurizado como sucede con muchas marcas que se venden en tiendas y supermercados. Por eso, si quieres beneficiarte de las propiedades probióticas de este delicioso y nutritivo alimento es mejor hacerlo casero o comprar en sitios que no lo pasteurizan.
Aquí puedes leer más sobre ¿Qué es la Pasteurización y para que sirve?
Contraindicaciones del kéfir
Aunque esta bebida fermentada es muy saludable y tiene muchos beneficios, también está contraindicado en algunos casos:
- Cáncer gastrointestinal o patologías digestivas graves: debe ser supervisado por un médico.
- Gastritis aguda: aunque el kéfir es beneficioso para prevenir la gastritis causada por la bacteria Helicobacter pylori, no lo es en el caso de gastritis aguda debido al ácido láctico presente también cuando se hace con agua.
- Interferir en la absorción de algunos medicamentos: no se recomienda su consumo 2 horas antes o después de tomar algunos medicamentos como bifosfonato, fluoruros o tetraciclinas.
- Enfermedades del hígado: aunque el alcohol presente es bastante bajo no se recomienda en ningún tipo de enfermedad hepática.
- Consumo excesivo: algunos de los efectos secundarios son el dolor abdominal y diarrea.
- Diabetes: cuando se hace a base de agua el contenido de azúcar puede elevar el nivel de glucosa en sangre, por eso se recomienda moderar su consumo o beber la alternativa hecha con leche.
¿Cuánto kéfir se puede tomar?
Como cualquier alimento probiótico, es recomendable que empieces con un consumo moderado para ver cómo reacciona tu organismo, porque hay personas que tienen molestias gastrointestinales.
El consumo recomendado de kéfir es de una ración de unos 250ml por día, al principio puedes dividir esa cantidad en dos tomas al día.
¿Cómo tomar kéfir?
El kéfir se puede tomar como cualquier otra bebida o puedes añadirla en preparaciones como si se tratara de yogurt. Una buena forma de incluirla en tu dieta en el desayuno con frutas y cereales, o en batidos.
También se puede poner a recetas de comida o salsas, así mismo es un muy buen ingrediente para masas de panes dulces, magdalenas y tortitas. El yogurt kéfir puede sustituir a la leche en las recetas, en cambio el agua de kéfir no aportará la misma consistencia.
Conclusión
Esta bebida probiótica tiene una gran variedad de usos, es saludable y saborizada con frutas de temporada es deliciosa. Si nunca la has probado te invito a que lo hagas, te sorprenderá. Buen provecho!
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Hola, soy Mónica, cocinera de profesión y fermentista, ambas pasiones nacieron en la cocina de mi abuela cuando era pequeña.