Cómo consumir la Chía: 14 recetas saludables

Te cuento todas las formas de cómo consumir la chía con recetas saludables y la forma correcta de procesarlas para absorber los nutrientes.

La chía es un alimento muy saludable que puedes añadir a tu dieta fácilmente porque el sabor de la chía es muy sutil, recuerda un poco a las nueces.

Otra ventaja de estas semillas, es que son muy versátiles y las puedes incorporar tanto a tus recetas dulces como a las saladas o a las bebidas.

¿Cómo consumir la Chía?

Antes de pasar a las ideas de recetas con chía, empecemos con las formas de procesar las semillas chía para que puedas consumirlas.

Formas de procesar las semillas de chía

Antes de comer las semillas de chía tendrás que usar una de estas formas de procesarlas: remojarlas o triturarlas.

1.- Remojar la chía

Al remojar la chía lo que haces es activar las semillas que absorben el líquido y se forma una película gelatinosa a su alrededor.

Para activar la chía puedes usar agua, zumos, leche, leches vegetales, yogurt, agua de coco o lo que quieras.

Solo te harán falta 150 ml de líquido por cada cucharada sopera de chía y dejarlas en remojo entre 6 y 8 horas.

Aunque pasado un rato absorbe buena parte del líquido, para que se activen bien hacen falta que pasen muchas horas.

Una forma muy práctica es dejarlas en remoto la noche anterior, puedes ponerlas en un bote y guardarlas en la nevera.

Incluso puedes preparar más cantidad y tenerlo en la nevera para cuando las necesites pero no te recomiendo dejarlo mucho tiempo.

📢 Dato: ten en cuenta que la dosis diaria recomendada máxima de la chía es de 25 g, es decir 2 cucharadas soperas.

2.- Moler la chía

Si no quieres esperar a que las semillas se activen con el remojo, puedes triturar las semillas.

Como son semillas muy pequeñas no es tan fácil triturarlas, lo más sencillo es utilizando un molinillo de café o especias ya sea uno manual o eléctrico.

Personalmente prefiero el molinillo tradicional manual cerámico, uso como estos del enlace que el recipiente es transparente y es ideal para ponerle lo que quieras, ya sean semillas o diferentes tipos de especias.

Si tienes las semillas puestas en el molinillo es más fácil añadirlas a casi cualquier plato espolvoreadas por encima, así no tendrás excusa de que no te da tiempo de ponerlas en remojo.

¿Porqué hay que procesar las semillas chía?

La madre naturaleza es muy sabia y las semillas sirven para que los animales al consumir los frutos transporten las semillas en su organismo y luego salgan al defecar depositándose en otro sitio para que nazca otra planta.

En resumen, si comes las semillas de chía sin remojarlas o triturarlas, van a pasar por tu organismo sin que absorbas los nutrientes y saldrán de la misma forma que entraron.

Bueno, saldrán acompañadas 💩😅 pero ya me entiendes, las semillas no se van a alterar y a ti no te ha servido de nada comerlas.

Esto sucede con todas las semillas, por eso, hay que procesarlas antes de consumirlas.

Otros ejemplos de semillas y la forma que las procesamos son:

• lino: también se deben procesar igual que las de chía (trituradas o remojadas);
• girasol y calabaza: las trituramos al comerlas, ya sean tostadas o crudas;
• sésamo: sí, como habrás adivinado también deberías molerlas para absorber sus nutrientes.

14 Recetas con Chía

1.- Pudding de chía – saciante y rico

El pudding de chía es una de las recetas más populares, en esta te explico una de mis preferidas pero podrás ponerle los ingredientes que quieras o tengas a mano según la temporada.

Esta receta te servirá para el desayuno, tomarlo a media mañana o a casi cualquier hora porque resulta saciante y es delicioso.

Ingredientes

• 200 ml de leche o leche vegetal
• 1 cucharada y media de chía
• 1/2 manzana troceada
• 2 nueces
• canela al gusto
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación

1. Por la noche pon en remojo la chía con la leche, mézclalo bien para que las semillas se mojen bien.
2. Al día siguiente añade la manzana troceada, las nueces picadas y un poco de canela al gusto.
3. De forma opcional puedes endulzarlo con lo que quieras, yo te recomiendo la miel que con esta combinación queda muy bien.

2.- Agua de Chía – extra hidratante

Otro de los clásicos es el agua de chía que es ideal para tomarla al inicio del día en ayunas.

Para preparar el agua de chía solo te hace falta agua y chía pero en esta receta te contaré como hacerla con agua de coco para que sea más nutritiva y deliciosa.

Además, el agua de coco contiene electrolitos por eso es ideal para conseguir una mayor hidratación e incluso sirve para combatir la resaca.

Si no sabes donde encontrarla, en el Mercadona venden agua de coco envasada.

Ingredientes

• 1 cucharada de semillas de chía
• 500 ml de agua de coco

Receta

1. Pon en remojo las semillas de chía en el agua la noche anterior.
2. A la mañana siguiente estará lista para beberla en ayunas.

Como habrás visto no le añado nada para endulzar a esta receta y a casi ninguna de las siguientes.

Pero siempre tienes la opción de añadirle algo para endulzar, como azúcar, edulcorante o miel.

3.- Agua de chía – adelgazante

El agua de chía con limón es la más recomendada para ayudar en la pérdida de peso.

También es una buena alternativa para variar en los tipos de agua de chía así no tomas cada día lo mismo.

Al añadir limón también le estarás aportando más vitaminas como la C y minerales, un alimento que rico en antioxidantes y digestivo.

Ingredientes

• 1 cucharada de chía
• 500 ml de agua
• zumo de 1/2 limón
• 2 rodajitas de jengibre*

* Si el jengibre es orgánico le puedes dejar la piel, sino conviene pelarlo.

Elaboración

1. Pon en una jarra el agua, la chía y el jengibre, mézclalo todo bien para que las semillas se mojen bien.
2. Déjalo reposar toda la noche y a la mañana antes de beberlo añade el zumo de 1/2 limón.

4.- Agua de chía con frambuesas – para los que no les agrada el agua

Una alternativa que me agrada mucho es añadir frutas al agua de chía para darle más sabor y todos los nutrientes de la fruta.

Puedes usar la fruta de temporada que tengas o recurrir a las frutas congeladas.

Si vives en España, en el Lidl y otros supermercados, suelen tener a buen precio los frutos del bosque y fresas congeladas.

En cuanto a los nutrientes, cada fruta te aportará diferentes beneficios, por ejemplo:

• los frutos del bosque son buena fuente de antioxidantes;
• las fresas son diuréticas;
• el kiwi es una magnífica fuente de vitamina C;
• la sandía es baja en caloría;
• y el mango tiene un alto contenido de fibra.

Esta receta como es con frutas utilizo la batidora, esto hace que las semillas de chía sean más fáciles de tomarlas y es una opción que te recomiendo usar en caso que te sea difícil tragar las semillas de otras recetas anteriores.

Aunque al triturar las semillas no hace falta remojarlas yo siempre lo hago en este tipo de recetas, pero te puedes saltar ese paso.

Ingredientes

• 500 ml de agua
• 1 cucharada de semillas de chía
• un puñadito de frambuesas
• chorrito de limón

Preparación

1. Pon en remojo la chía con el agua por la noche.
2. Al día siguiente pon en la batidora el agua con la chía, las frambuesas y un chorrito de limón.
3. Si lo prefieres añádele algo para endulzar, bátelo y listo para consumir.

5.- Yogurt con chía – un postre delicioso

Añadirle la chía al yogurt es una de las mejores formas de incorporarla a tu dieta porque es muy sencillo y puedes hacer diferentes preparaciones añadiendo frutos secos y la fruta que más te agrade.

Ingredientes

• 1 vasito de yogurt
• 1 cucharadita de chía
• 4 fresas medianas (o fruta a elección)
• 1/2 cucharadita de azúcar

Receta

1. La noche anterior, abre el vasito de yogurt y añádele la chía, mezcla bien.
2. En un bol corta las fresas y espolvorea el azúcar, guarda en la nevera y deja macerar toda la noche.
3. Al día siguiente antes de consumirlo, mezcla todo y a disfrutar.

6.- Smoothie con chía – pura fibra

Este batido de chía te propongo ponerle avena que es muy nutritiva y tiene mucha fibra.

Como la en la receta pongo en remojo la chía, aprovecho a poner la avena también en remojo porque de esta manera se hace más digerible y se absorben mejor sus nutrientes.

La estrella de estos smoothie son las frutas que puedes ponerle la que quieras, yo en esta receta con chía le pongo piña que es una fruta antiinflamatoria pero te servirá cualquiera.

Además, le añado banana que es una buena fuente de potasio que le da muy buena consistencia al batido, lo hace más saciante y nutritivo.

En los batidos solo pongo agua, sin embargo, puedes ponerle leche o leche vegetal si lo prefieres.

Ingredientes

• 1 cucharada de chía
• 2 cucharadas de avena
• 500 ml de agua
• 2 rodajas de piña
• 1 banana

Elaboración

1. La noche anterior pon en remojo la chía y la avena.
2. Añade todos los ingredientes a la batidora y listo para disfrutar.

7. Batido verde con chía – muy saludable

Los batidos verdes son muy nutritivos y te dan la opción de ser mucho más creativa/o porque puedes añadir frutas, verduras y hierbas frescas.

La clave es que tenga alguna verdura de hojas verdes que es lo que le da el nombre.

En este batido uso espinacas que son muy nutritivas, con vitamina K, A, C y ácido fólico, además en los batidos tienen un sabor sutil y son perfectas si quieres iniciarte con los batidos verdes.

Ingredientes

• 1 cucharada de chía
• 500 ml de agua
• 1 melocotón grande*
• 1/2 banana
• 1 puñado de espinacas frescas (mejor si son frescas pero también te servirán congeladas, 1 o 2 bolitas es suficiente)
• 1 rodaja de jengibre pelado

* Si consigues melocotones orgánicos, déjale la piel, que es una buena fuente de fibra y en los batidos es más fácil de consumir la piel.

Preparación

1. Pon en remojo la chía la noche anterior.
2. Al día siguiente pon todo en la batidora y listo para disfrutar.

8.- Tortitas con chía – fáciles y ricas

Otra de las mejores formas de consumir la chía es poniéndola en las masas de panes dulces, tortas, magdalenas y tortitas.

Esta receta de tortitas con chía es una de mis recetas favoritas porque es muy fácil de hacer con solo 3 ingredientes, son ricas y saludables.

Puedes acompañar las tortitas con frutas troceadas, siropes y miel, a mí me agrada mucho la miel de lavanda que tiene un sabor muy particular, pero puedes usar cualquiera.

🧡 En este otro artículo puedes leer más sobre 10 Tipos de Miel en España que incluye la miel de lavanda, sus características, los beneficios de la miel y consejos.

Ingredientes (5 tortitas aprox.)

• 1 taza de harina de avena (taza de 300 ml)*
• 2 cucharadas de chía
• 200 ml de agua
• aceite
• frutas, siropes y miel al gusto

* La harina de avena la haces poniendo avena en la batidora o el robot de cocina. Para obtener 1 taza necesitarás un poco más de avena, aproximadamente 1 taza y 1/4.

Receta

1. La noche anterior pon en remojo la chía.
2. Al día siguiente en la batidora añade todos los ingredientes y prepara la masa.
3. Si queda muy seca añade más líquido.
4. Deja reposar unos 5 minutos.
5. Pinta el fondo de un sartén con aceite.
6. Pon el sartén a fuego medio y echa la masa para las tortitas y cocina por ambos lados.
7. Sirve con un poco de miel por encima y frutas.

9.- Mermelada con chía – práctico

Preparar una mermelada con chía es una excelente forma de que incorpores la chía en tu dieta, porque siempre la tienes preparada lista para consumir.

La mermelada con chía tiene 2 ventajas: con la chía le añades un extra de nutrición y además puedes eliminar casi por completo el azúcar porque la chía sirve como espesante de la mermelada.

Digo «casi por completo» porque yo siempre la endulzo con algo, en este caso es con miel pero podrías ponerle sirope de arce o el endulzante de tu preferencia.

La única desventaja es que esta mermelada no es tan duradera como la que lleva azúcar.

Esta receta te servirá para diferentes tipos de fruta, aprovecha la que tengas en la nevera que se te este por echar a perder, la de temporada que esté barata o cualquier fruta congelada.

Ingredientes

• 250 gr de fruta (en mi caso fresas)
• 1 cucharadas de chía molida
• 2 cucharadas de miel mil flores*
• 1 cucharada de limón

* En este caso utilice miel mil flores porque en la mermelada se pierde un poco el sabor de las mieles mono florales, pero puedes usar la que tengas a mano.

Paso a paso

1. Pon la fruta en una olla y cocínalas durante 6 minutos a fuego medio, ve removiendo.
2. Aplasta la fruta con un tenedor.
3. Añade el limón, la miel y la chía, mezcla bien y continúa cocinando durante 3 minutos más.
4. Deja enfriar, verás que su tamaño aumenta.
5. Envasa y guarda en la nevera, te aguantará 1 semana.

10.- Ensalada de pollo y chía – fácil y rico

Las ensaladas son perfectas para consumir chía molida, puedes espolvorearla por encima a cualquier ensalada.

Sin embargo, desde mi punto de vista lo mejor es ponerle la chía al aliño, como en este caso que preparo una vinagreta de yogur y miel con la chía.

👍 La receta de la vinagreta de yogurt y miel ya la había incluido en este otro artículo sobre 5 recetas de Salsas y Vinagretas con Miel.

La ensalada es como la Cesar peor con esta vinagreta que es mucho más sencilla y te servirá para un montón de platos.

Ingredientes de la ensalada para 2 personas

• 1/2 lechuga (puedes usar diferentes tipos, con escarola, canónigos y espinacas)
• 200 gr de pollo
• 6 tomates cherry

Ingredientes de la vinagreta

• 1 yogurt griego sin azúcar
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 cucharada de miel
• 125 ml de AOVE
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de chía molida
• Pimienta al gusto
• Sal al gusto

Preparación

1. Lava y corta la lechuga y los tomates cherry, colócalo en los platos.
2. Cocina el pollo a la plancha, también puedes aprovechar pollo que te haya sobrado de otras recetas. Como pollo al horno o asado, en ese caso solo necesitarás calentarlo un poco a la plancha y así también lo doras.
3. En una olla calienta a fuego lento la miel, no hace falta mucho tiempo es solo para que esté más líquida para la vinagreta.
4. Añade los demás ingredientes de la vinagreta a la olla, mezcla bien y emulsiona con unas varillas.
5. Sirve el pollo por encima de la ensalada.
6. Pon la vinagreta por encima y a disfrutar!

11.- Crema de calabacín y champiñones con chía – apto para niños y abuelos

La chía también es muy fácil de incorporar a cualquier crema de verduras.

Como la crema de verduras la trituras puedes optar por activar las semillas de chía poniéndolas en remojo la noche anterior y luego las añades a la batidora en el momento de triturar todo.

Pero como tienes que triturar las verduras, creo que es más práctico saltarse ese paso.

Otra opción, es espolvorearlas por encima a la hora de servirlas, algo muy práctico si las tienes en un molinillo.

👩‍🍳 Por cierto, esta receta de crema de calabacín (con alguna ligera variación) también la puedes encontrar en este artículo sobre 10 recetas de Crema de Calabacín, donde podrás sacar más ideas.

Ingredientes

• 2 calabacines medianos
• 1 patata mediana
• 300 g de champiñones
• AOVE
• caldo de verduras (500 ml aprox)
• 1 cucharada de chía
• sal al gusto
• pimienta al gusto
• semillas de girasol

Receta

1. Pela y corta la patata.
2. Pon en la olla el caldo, sal y las patatas, cocina a fuego medio durante 15 minutos.
3. Lava y corta los calabacines y los champiñones
4. Añádalos a la olla y cocina durante 10 minutos más.
5. Pasa las verduras y la chía en la batidora o el robot de cocina hasta obtener la consistencia de una crema, añade sal si hace falta.
6. Sirve con un chorrito de AOVE, pimienta y unas semillas de girasol por encima.

12.- Tortilla francesa con champiñones y chía – delicioso

Las tortillas son una de las recetas más versátiles y también una de las mejores formas de cómo consumir chía.

Además, es una buena receta para darles más verduras a los niños que no les agradan las verduras.

En esta receta utilizo puerro, si vas a hacer la tortilla para niños pequeños no le pongas puerro o ponle menos cantidad.

Ingredientes para 2 personas

• 200 gr de champiñones
• 1 puerro
• aceite de oliva
• 4 huevos
• 1 cucharadita de chía molida
• sal al gusto
• pimienta al gusto

Paso a paso

1. Limpia y corta en láminas los champiñones.
2. Poner aceite en un sartén y cocina durante 5 minutos a fuego medio
3. Limpia y corta en juliana la parte blanca del puerro.
4. Retira los champiñones y reserva en 2 boles separados (porque son 2 tortillas).
5. Pon más aceite en el sartén y saltea el puerro durante un par de minutos.
6. Bate 2 huevos en 1 bol y los otros 2 en otro bol.
7. Retira el puerro a los boles con los champiñones, incorpora los huevos, salpimienta a gusto, añade la chía y mezcla todo bien.
8. Pon aceite en el sartén a fuego medio y pon la primera tortilla.
9. Cocina por 1 minuto o hasta que cuaje, dale la vuelta con una pala de fritos o con ayuda de una tapa o plato.
10. Deja cocinar del otro lado durante unos 15 segundos y sirve en un plato.
11. Cocina la otra tortilla de igual forma y a disfrutar!

13.- Huevo de chía – para intolerantes al huevo

La chía es un excelente sustituto del huevo que te será útil para cocinar para intolerantes al huevo, veganos y también te servirá en caso que te hayas quedado sin huevos o quieras recetas probar alternativas.

Para poder sustituir correctamente el huevo en tus recetas necesitas saber que el huevo tiene diferentes utilidades según la receta.

Por ejemplo, en una tortilla es aglutinante, en otras como una salsa puede ser espesante y en un mouse es espumante.

🥚 En este otro artículo de 10 ingredientes como Sustituto del Huevo puedes leer en detalle sobre los usos del huevo y cómo sustituirlo correctamente.

En el caso de la chía te servirá para sustituir el huevo en recetas con masas como las magdalenas, crepes, bizcochos y tortitas (como la receta de arriba del punto 8).

Ingredientes para 1 huevo de chía

• 1 cucharada de chía molida
• 3 cucharadas de agua

Elaboración y explicación

1. Pon en remojo la chía molida la noche anterior.
2. La cantidad de chía y agua es para hacer el equivalente a 1 huevo, pero si tu receta lleva varios huevos solo tienes que multiplicar la cantidad.
3. En este caso uso la chía molida porque se trata de una masa y así le da mejor consistencia.

14.- Chía germinada – muy nutritivo

Otra forma de consumir chía es haciendo un germinado como podrías hacer con otras semillas.

Los germinados son ricos, más fáciles de digerir y más nutritivos que las semillas antes de germinar.

Luego, los germinados los puedes usar en ensaladas, encima de tostadas o en batidos.

Aunque pueda sonar complicado, hacer un germinado es muy sencillo y si tienes niños puedes involucrarlos en la tarea porque les encantará.

Ingredientes y utensilios

• 1 cucharada sopera de chía
• 1 papel de cocina
• 1 tupper ware o bandeja con tapa (tiene que ser transparente)*
• 1 bote pulverizador
• agua

* El recipiente que utilices tiene que ser transparente, aunque tenga color es necesario que deje pasar la luz así las semillas podrán germinar.

Paso a paso

1. Pon en remojo la chía y déjala al menos durante 1 hora.
2. Coloca el papel de cocina en el fondo del tupperware, dóblalo si hace falta y pulverízale agua hasta que quede húmedo.
3. Con una cuchara esparce la chía.
4. Coloca la tapa sin cerrar, solo por encima para crear una especie de invernadero.
5. Déjalo en algún sitio que tenga luz pero que no le dé el sol directo.
6. Tienes que rociar con agua al menos 2 veces al día para que la servilleta no se seque.
7. El 2do o 3er día ya empezarás a ver que las semillas están brotando, ya puedes retirar la tapa.
8. A partir del 6to o 7mo día ya puedes comer los brotes.
9. El brote se puede comer entero, es decir incluida la semilla y la raíz, pero si lo prefieres puedes cortar los tallitos y comerlos con las hojitas.

Si quieres que escriba un artículo detallado de cómo hacer germinados déjame un comentario abajo.

Preguntas frecuentes sobre Como comer Chía

¿Tú como consumes la chía?

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