La alimentación anti inflamatoria no es una moda ni un capricho de influencers. Es una forma deliciosa y realista de cuidar tu cuerpo a través de lo que pones en el plato. Y ojo, que no hace falta vivir a base de quinoa o batidos verdes para disfrutar de los beneficios de una comida antiinflamatoria.
En esta guía te cuento cuáles son los mejores alimentos antiinflamatorios que uso (o al menos intento usar) en mi cocina, cómo añadirlos a tu día a día.
Indice de Contenido
¿Por qué apostar por una dieta antiinflamatoria?
La inflamación crónica puede estar detrás de muchas molestias: hinchazón, fatiga, dolores articulares… incluso puede influir en enfermedades más serias. Seguir la dieta antiinflamatoria ayuda a reducir esa inflamación silenciosa. ¿Y lo mejor? Que no es restrictiva, solo se basa en priorizar alimentos antiinflamatorios naturales y reducir los ultraprocesados y otros alimentos inflamatorios para el cuerpo.
Ahora sí, vamos al grano (y a la verdura).
Mejores Alimentos Desinflamatorios
1. Cúrcuma
Este superalimento se ha ganado su lugar en cualquier lista de alimentos antiinflamatorios. Su compuesto estrella, la curcumina, es uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen. Pero sí, lo admito, no es el más fácil de usar si no estás acostumbrado/a.
¿Cómo incorporarla?
Añádela a tus guisos, cremas de verduras o incluso al arroz. Un clásico infalible: leche vegetal caliente, cúrcuma, un poco de jengibre, pimienta negra y canela. Te haces un golden latte y te sientes yogui sin moverte del sofá.
2. Jengibre
El jengibre es un básico en cualquier dieta para desinflamar el cuerpo. Tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas. Y sí, pica un poquito, pero se le coge el gusto.
¿Cómo usarlo?
En infusiones, rayado sobre ensaladas, en salteados o incluso en repostería. También va genial en sopas asiáticas. Un chorrito de zumo de limón, un toque de jengibre fresco y agua caliente: sencillo, eficaz y reconfortante. Si te animas con los fermentos, también puedes preparar cerveza de jengibre, una de las mejores bebidas fermentadas probióticas.
3. Frutos rojos
Las frutas como arándanos, fresas y frambuesas están cargadas de antioxidantes. Ayudan a neutralizar los radicales libres y forman parte esencial de cualquier alimentación desinflamatoria.
¿Cómo comerlos?
En el desayuno con yogur natural, en smoothies, o como merienda. Congelados también valen (sí, no hace falta vender un riñón para comprarlos frescos todo el año).
4. Aceite de oliva virgen extra
En España tenemos suerte. Este aceite es uno de los pilares de la alimentación anti inflamatoria. Rico en polifenoles y grasas saludables, reduce la inflamación sin esfuerzo.
¿Cómo usarlo?
En crudo sobre tostadas, ensaladas, o como base para cocinar. Vamos, lo que llevamos haciendo toda la vida.
5. Pescado azul
Salmón, sardinas, caballa… todos ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para combatir la inflamación. Son parte central de cualquier dieta antiinflamatoria bien planteada.
¿Cómo incluirlos?
Una o dos veces por semana. A la plancha, al horno, en conserva (si es en aceite de oliva, mejor). Ideal para una cena antiinflamatoria rápida y nutritiva.
6. Verduras de hoja verde
Espinacas, kale, acelgas… Estas joyas verdes son ricas en fibra, antioxidantes y clorofila. Su consumo habitual ayuda a desinflamar el cuerpo.
¿Cómo comerlas?
En salteados con ajo y AOVE, en tortillas, batidos verdes o como base para ensaladas templadas.
7. Frutos secos
Nueces, almendras y avellanas son auténticos alimentos antioxidantes y antiinflamatorios. Pero ojo con las cantidades, que también tienen su grasilla (de la buena, pero calorías al fin).
¿Cómo usarlos?
Como topping de yogur, en ensaladas, o como snack entre horas. Eso sí, sin sal ni azúcar, que nos conocemos.
8. Ajo y cebolla
Aunque los tenemos más que vistos, son alimentos desinflamatorios naturales potentes gracias a sus compuestos sulfurados. Y además, dan sabor a todo sin esfuerzo.
¿Cómo usarlos?
En todo. Literal. Sofritos, guisos, caldos, cremas… Si no los usas, devuélveme el delantal.
9. Té verde
Contiene catequinas, antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y proteger las células. Además, tiene un efecto suave estimulante, ideal para evitar el bajón de media tarde sin cafeína a tope.
¿Cómo tomarlo?
Infusión caliente a media mañana o después de comer. Si lo quieres más moderno, prueba el matcha (aunque sí, tiene un sabor muy particular).
10. Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias… son ricas en fibra y proteínas vegetales. Si bien no son milagrosas por sí solas, tienen un efecto regulador sobre la inflamación.
¿Cómo añadirlas?
En ensaladas frías, guisos reconfortantes o hamburguesas vegetales caseras. También puedes probar hummus o cremas especiadas.
¿Y qué deberíamos evitar?
No podemos hablar de comidas antiinflamatorias sin mencionar lo contrario. Los alimentos inflamatorios para el cuerpo incluyen:
- Ultraprocesados
- Azúcares refinados
- Harinas blancas
- Grasas trans
- Embutidos industriales
No se trata de prohibir nada, pero sí de reducir su consumo y dar más protagonismo a los anti inflamatorios.
Tabla de alimentos antiinflamatorios
| Tipo de alimento | Ejemplos útiles en la cocina |
|---|---|
| Frutas antiinflamatorias | Arándanos, cerezas, uvas rojas |
| Verduras desinflamatorias | Espinaca, kale, brócoli, cebolla |
| Grasas saludables | Aceite de oliva virgen extra, aguacate |
| Proteínas antiinflamatorias | Pescado azul, legumbres, tofu |
| Especias y extras | Cúrcuma, jengibre, ajo, té verde |
Conclusión
Adoptar una alimentación desinflamatoria no significa dejar de disfrutar. Todo lo contrario: vas a descubrir sabores nuevos, platos reconfortantes y ese placer de saber que estás cuidándote sin dramas. Con estos alimentos, tienes una base sólida para diseñar comidas desinflamatorias ricas, variadas y saludables. Y si un día te pasas con el chorizo o el azúcar, no pasa nada. La clave está en el equilibrio… y en volver al brócoli al día siguiente.
Más sobre Alimentación Saludable
Hola, soy Mónica, cocinera de profesión y fermentista, ambas pasiones nacieron en la cocina de mi abuela cuando era pequeña.